X
تبلیغات
!!!!!بدنسازی!!!!!

!!!!!بدنسازی!!!!!

...:::مرجع اطلاعات روز:::...

عضلات چطور بزرگتر می-شوند؟


http://fast-muscle-gain.com/PHOTOS/chest_f.jpg
عضلات، چطور بزرگتر می-شوند؟


در گذشته اکثر ورزشکاران و مربیان فکر می-کردند که تمام آن چیزی که برای رشد نیاز است تمرین کردن و خوردن مکمل-های پروتئینی می-باشد و اگر از پیشرفت--تان خرسند نبودید پاسخ اضافه کردن چند ست و سخت-تر کردن تمرین و نوشیدن یک محلول پروتئینی غنی پس از تمرین بود. با پیروی از این سیستم بدنسازها حجیم-تر و قوی-تر شدند.

● عضلات چطور بزرگتر و قوی-تر می-شوند؟
تا همین اواخر دانسته-های دانشمندان در خصوص بهترین راه افزایش حجم و قدرت عضلات نسبتاً محدود بود. ورزشکاران به حال خود رها شده بودند و هر روشی که به-نظرشان کارا می-آمد به مرحله اجراء درمی-آمد.
در گذشته اکثر ورزشکاران و مربیان فکر می-کردند که تمام آن چیزی که برای رشد نیاز است تمرین کردن و خوردن مکمل-های پروتئینی می-باشد و اگر از پیشرفت--تان خرسند نبودید پاسخ اضافه کردن چند ست و سخت-تر کردن تمرین و نوشیدن یک محلول پروتئینی غنی پس از تمرین بود. با پیروی از این سیستم بدنسازها حجیم-تر و قوی-تر شدند.
اما در عوض قیمت آن را نیز پرداخت کردند و خیلی از آنها دچار تمرین-زدگی شدند و نتوانستند در ازاء اجراء آن همه تمرینات سخت رشدی کسب نمایند. چهل سال فیزیولوژی هایپرتروفی عضلانی به-صورت یک راز می-نمایاند. برداشت عمومی در بین اکثر ورزشکاران و مربیان این بود تمرین چربی را به عضله مبدل می-سازد. در آن زمان تکنووژی دانشمندان این امکان را به آنها نمی-داد که بتوانند بر روی رشد عضلات مطالعه کنند.
تمام این موارد از سال ۱۹۶۰ تا ۱۹۷۰ میلادی با ساخت و توسعه میکروسکوپ-ها ی الکترونیکی، تکنیک-های تکه-برداری از عضله و ردیاب-های رادیواکتیو تغییر کرد و دانشمندان به این قابلیت دست یافتند که بتوانند داخل سلول-های عضلانی را نیز مورد مطالعه قرار دهند. حال ما خوب می-دانیم که افزایش قدرت و رشد عضلات برگرفته از تغییر و تحولات خاصی در زن-ها است که وظیفه تولید بافت-های عضلانی جدید و همچنین تمرین سیستم عصبی برای هماهنگی و تنظیم نیرو در این عضلات می-باشد. ما می-دانیم که چطور عضلات قوی-تر می-شود و مجهز به تکنیک-های مؤثر برای افزایش قدرت توأم با ریسک کمتر ابتلاء به آسیب-دیدگی و تمرین-زدگی می-باشیم.
● کلیدهای افزایش قدرت
قدرت عضلانی و نیرو نیازمند داشتن سایز عضلانی، هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی و استفاده بازده-مند از الاستیسیته عضلات می-باشد. هر یک از این فاکتورها برای دستیابی به حداکثر رشد و توانائی به دیگری وابسته می-باشد عضلات بزرگ توانائی تولید نیروی بیشتری را دارند. با تمرین ارتباط عصب-های عضلانی می-توان تعداد بیشتری فیبر عضلانی را فعال کرده و همچنین بر سرعت فیبرها افزود.
یاد بگیرید که انرژی الاستیکی طبیعی عضلات را مهار کنید و سپس از این انرژی فشرده شده به-صورت یک باند الاستیکی بسیار قوی استفاده کنید. شاید به جرأت بتوان گفت که مهارت یکی از مهمترین آلمان-های قدرت به-حساب می--آید. حرکات ماهرانه بسیار قدرتمندتر و پربازده-تر می-باشند. هنگام طراحی یک برنامه قدرتی بر روی افزایش سایز عضلانی، فعال ساختن بیشتر عصب-های عضلانی، الاستیسیته عضلات و مهارت بیشتر تمرکز کنید و سپس از رشد سریع خود متعجب خواهید شد. برای افزایش قدرت هر ۴ سیستم فوق را به خدمت خود درآورید.
● هایپرتروفی عضلانی و قدرت
عضلات از سلول-های عضلانی جداگانه تشکیل شده-اند که به-صورت بندیل (دسته) به یکدیگر متصل شده-اند. فیبرهای عضلانی از زیرشاخه-های دیگری تشکیل شده-اند که میوفیبریلس myofibrils نام دارند.
میوفیبرلیس-ه ا به دو بخش تقسیم می-شوند آلتین و میوسین که با حرکت در جهت خلاف یکدیگیر انقباض عضلانی را به-وجود می-آورند. یکی از اهداف برنامه-های تمرینات می-بایست بر روی افزایش سایز فیبرها به-وسیله افزایش تعداد میوفیبرلیس-ه ا که از آن به-نام پروسه هایپرتروفی یاد می-شود باشد.
بیش از صد سال بود که دانشمندان بر سر این موضوع که آیا تمرینات قدرتی باعث افزایش تعداد فیبرهای عضلانی (هایپرپلاژیا) می-گردد و یا نه باعث بزرگ شدن سایز فیبرها (هایپرتروفی) می-گردد بحث و جدل می-کردند.
بیشتر تحقیقات صورت گرفته در خصوص تمرینات قدرتی حاکی از افزایش سایز فیبرهای عضلانی می-باشد.
سایز عضله و قدرت آن با هم یک رابطه مستقیم دارند هر چه قدر عضله بزرگتر باشد توانائی تولید نیرو و قدرت زیادتری را نیز دارد. سایز عضلات با افزایش تعداد میوفیبرلیس-ه ا بزرگتر می-شود در کلام دیگر می-توان گفت عضلات با اضافه کردن پروتئین به خود سایزشان بزرگتر می-شود. و همین-طور که عضلات میوفیبرلیس اضافه می-کنند بر قدرتشان نیز افزوده می-شود. هسته سلول عضلانی به-عنوان مرکز تولید پروتئین به-شمار می-آید.
اکثر سلول-های داخل بدن دارای یک هسته می-باشند با این وجود سلول-های عضلانی دارای چند هسته می-باشند که به آنها ظرفیت تولید پروتئین-های جدید را می-دهد. پروتئین-ها از آمینواسیدها و در داخل ساختار سلولی به-نام ریبوسامز (Ribsomes) ساخته می-شوند. هسته سلول به ریبوسامز پیغام می-فرستد و به آن نحوهٔ دقیق مرتب کردن آمینواسیدها برای ساخت پروتئین مشخص را می-گوید.
سلول-ها پروتئین-های دیگری از قبیل آنزیم-ها را نیز تولید می-کنند. آنزیم-ها نقش بسیار مهمی در عملکرد سلول-ها و مهارت-های فیزیکی بدن دارند. فاکتورهای زیادی بر روی تولید پروتئین تأثیرگذار می-باشند که می-توان از تنش عضلانی، هورمون، در دسترس بودن آمینواسیدها و رژیم غذائی نام برد.
● تنش عضلانی
تنش عضلانی مهمترین فاکتور در جهت بزرگتر شدن فیبرهای عضلانی به حساب می-آید. تنش عضلانی سرعت حرکت آمینواسیدها به داخل سلول-های عضلانی را تسریع می-دهد. هر چه قدر آمینواسیدها سریع-تر به داخل عضلات وارد شوند به همان نسبت سنتز (تولید) پروتئین در داخل آنها بیشتر می-شود.
در کلام دیگر می-توان گفت هایبرتروفی عضلانی قابل قبول بستگی به حداکثر نرخ انتقال آمینواسیدها به داخل سلو-ل-ها دارد.
هر برنامه تمرینی که در جهت تحریک عضلات به رشد طراحی می-شود. می-بایست حداکثر سعی خود را بر روی افزایش شدت و زمان قرارگیری عضله تحت تنش (فشار) متمرکز سازد.
انقباض عضلانی وقتی-که میوسین به اکتین چسبیده و آزاد می-شود ایجاد می-گردد دانشمندانی همچون کن بلدوین (ken Beldwin) از دانشگاه Irvine کالیفرنیا کشف کردند بعضی از میوسین-ها زا برخی دیگر سریع-تر عمل می-کنند. گونه-های مختلف میوسین-ها را ایزوفرم می-نامند.
سرعت میوسین با اجراء هر نوع تمرینی آهسته می-گردد که این در جواب کاهش سرعت انقباض عضلانی را دربردارد. برای مثال تمرینات با وزنه سریع-ترین ایزوفرم-های میوسین را کند می-نماید. ورزش-های استقامتی همچون پیاده-روی و دوی آهسته سرعت میوسنی را حتی از تمرینات با وزنه کندتر می-نماید.
برای سالیان متمادی دانشمندان بر این باور بودند که با انجام تمرینات قدرتی تغییرات در سلول-های عضلانی به-صورت خیلی آهسته ایجاد می-گردد. ولی این صحت ندارد. حتی یک جلسه تمرین می-تواند تأثیر قابل-ملاحظه�� � �ای در RNA و شروع عملکرد عضلات داشته باشد. این درست است که برای تغییر قابل ملاحظه عضلانی حداقل به ۶ هفته زمان نیاز می-باشد. اما در سطح سلولی غییرات خیلی سریع-تر رخ می-دهد. تحقیقات بر روی ایزوفرم-های میوسین نتایج بسیار مهمی برای تمرینات دارد. تمرین برای افزایش قدرت و سرعت نیازمند هایپرتروفی عضلانی (بزرگتر شدن عضلات) در جهت ارتقاء نیروی تولیدشده توسط عضلات می-باشد.
این به خودی خود باعث کندتر شدن انقباض فیبرهای عضلانی می-گردد. این نقص می-بایست با افزایش عملکرد سرعت سیستم عصبی جبران شود. خوشبختانه ورزش-ها و تمرینات که منجر به هایپرتروفی عضلانی می-شوند. همچنین سیستم عصبی را نیز در جهت بالا رفتن عملکرد آن تا حدی تحریک می-نمایند. به هر حال تمرینات پرقدرتی همچون (plyometrics) جهشی، پرشی و تمرینات سرعتی. به لحاظ تأثیر در قیاس با تمرینات افزایش تدریجی وزنه در افزایش عملکرد سیستم عصبی بسیار مؤثرتر می-باشند.
تمرین برای ورزش-های سرعتی قدرتی نیازمند حفظ تعادل بین تمرینات افزایش تدریجی وزنه (فشار؟) و حرکات پرقدرتی همچون پرش و جهش می-باشد.

+ نوشته شده در  جمعه بیست و یکم مرداد 1390ساعت 17:49  توسط   | 

بیوگرافی فلکس ویلر


http://www.muscletalk.ru/photoall/wheeler/910.jpg

كنت ویلر در تاریخ 23 اوت 1965 در ایالت كالیفرنیای آمریكا متولد شد . و به عنوان فلكس ویلر معروف و شناخته شده است . او یكی از باسابقه های حرفه ای آمریكا هستش .

نام مستعار : سلطان تقارن
قد : 175 سانتی متر
وزن 106 كیلوگرم در حالت مسابقه ای و خشك و 122 كیلوگرم در حالت حجم
آغاز دوران حرفه ای : سال 1990 كه قهرمان مسابقات آماتوری جهان شد
الگو : وینس تیلور
و بازنشسته سال 2001 میباشد كه البته یك بار هم در 2002 روی صحنه آمد اما نتیجه بهتری از هفتم مستر المپیا به دست نیاورد .

بقیه در ادامه مطالب


فلكس ویلر در دوران نوجوانی به ورزش های رزمی مشغول بود و برای رشد بهتر عضلات به سمت بدنسازی كشیده شد در عین حال فلس ویلر اول یك رزمی كار خیلی خوب و سپس یك بدنساز موفق است .
فلكس ویلر توسط آرنولد به عنوان یكی از بهترین بدنسازان شرح داده شده است .
پس از یك مدت كوتاه ویلر به عنوان یك افسر پلیس استخدام شد ولی به زودی این شغل را رها كرد و سپس تمام تمركز خود را وقف بدنسازی كرد تا روزی حرفه ای شود .
او برای اولین بار در ال 1993 پا به رقابت گذاشت و در سال 1989 بود كه او برای اولین بار در یك مسابقه خیلی مهم اول شد و این مسابقه مسابقه آقای كالیفرنیا بود .
در سال 1993 ویلر به عنوان نفر دوم مستر المپیا شناخته شد و در سال 1998 و 1999 این عنوان را تكرار كرد .
او 5 بار قهرمان مسابقه آیرون من و 4 بار آرنولد كلاسیك است . همچنین او در مسابقات حرفه ای فرانسه و سواحل جنوبی و شب قهرمانان و مسابقه حرفه ای مجارستان قهرمان شد .
فلكس ویلر تمرینات بدنسازی به صرت حرفه ای را بیرون كشیدن انسان از حالت بچه گی و نوجوانی به حالت مرد بودن میداند .
او در سال 1994 تصادفی كرد كه ممكن بود باعث شود او برای همیشه از سمت چپ بدن فلج شود اما او دوباره بعد از بهبود آغاز كرد و سریعا به بدن حرفه ای خود بازگشت .
در سال 1999 ویلر فهمید كه نوعی بیماری كلیوی به نام گلومرولس كلروسیس دارد . بعد از گمانه زنی رسانه ها كه ویلر به خاطر دارو كلیه خود را از دست داده معلوم شد كه او بیماری ارثی داشته است . ویلر بازنشستگی خود به صورت رسمی را در سال 2000 اعلام كرد اما رقابت های او تا سال 2002 ادامه یافت .
او در سال 2003 پیوند كلیه انجام داد كه موفق هم بود .

برخی از عناوین خوب او :

  • 1985 AAU Teen Mr America 1st (MT)
  • 1989 NPC California Championships 1st (LHW)
  • 1989 NPC Nationals 5th (LHW)
  • 1990 NPC Junior Nationals 2nd (HW)
  • 1991 NPC Nationals 2nd (HW)
  • 1991 NPC USA Championship 2nd (HW)
  • 1992 NPC USA Championships 1st (HW and Overall)
  • 1993 IFBB Ironman Pro Invitational 1st
  • 1993 IFBB Arnold Classic 1st
  • 1993 IFBB Mr. Olympia 2nd
  • 1995 IFBB Ironman Pro Invitational 1st
  • 1995 IFBB Arnold Classic 2nd
  • 1995 IFBB South Beach Pro 1st
  • 1995 IFBB Mr. Olympia 8th
  • 1995 IFBB Grand Prix Spain 5th
  • 1996 IFBB Ironman Pro Invitational 1st
  • 1996 IFBB Arnold Classic 2nd
  • 1996 IFBB Night of Champions 1st
  • 1996 IFBB Canada Pro Classic 2nd
  • 1996 IFBB Florida Cup Pro 1st
  • 1996 IFBB Mr. Olympia 4th
  • 1997 IFBB Ironman Pro Invitational 1st
  • 1997 IFBB Arnold Classic 1st
  • 1997 IFBB San Jose Pro 1st
  • 1998 IFBB Ironman Pro Invitational 1st
  • 1998 IFBB Arnold Classic 1st
  • 1998 IFBB Mr Olympia 2nd
  • 1999 IFBB Grand Prix England - 2nd
  • 1999 IFBB Joe Weider's Pro World 2nd
  • 1999 IFBB Mr. Olympia 2nd
  • 2000 IFBB Mr. Olympia 3rd
  • 2000 IFBB Hungarian Grand Prix 1st
  • 2000 IFBB Arnold Classic 1st
  • 2000 IFBB Ironman Pro Invitational 2n           

+ نوشته شده در  جمعه بیست و یکم مرداد 1390ساعت 17:48  توسط   | 

برنامه بدن سازی در ماه مبارک رمضان

ماه مبارک رمضان ماه مهمانی حق تعالی است. درنتیجة این
ضیافت، انسان رسالتی چند بعدی در ادای فرایض واجبات می
یابد. از یکطرف شناخت هویت صبر و شکیبایی انسان، از طرفی
ترسیم معنویت انسانها در روابط خانوادگی واجتماعی، از بعدی
نفی تجددات و تجملات دنیوی، کسب تعادل جسمی، عصبی،
روحی، روانی و از نگاهی دیگر همخانگی با آنان که سفره شان
در تمنای تأمین نیاز های غذای روزانه چشم به راه است.
اما در این محفل، مهماندار، پذیراگر مؤمنانی مخلص است و به
حکم رحیمیت صاحبخانه، مهمانان در این بزم، حسی خودمانی
دارند و خودشان در انتخاب غذایی مسؤل می باشند.
ازآنجا که درضیافت رمضان خانواده ها تغییراتی را در سیستم تغذیه ای
تجربه خواهندکرد پیشنهادات علمی غذایی زیر ارائه می شود تا انشاالله
علاوه بر فیض ابعاد معنوی، از نظر جسمی و فیزیولوژیکی نیز نتیجة
کیفی تری عایدمان شود. مکانیزم تغییر در میزان انرژی بدن یکی از
اثرات مهم روزه است. سیستم گوارشی ما زحمات دشواری را در خوردن
بعضی از مواد غذایی )بویژه گوشت و غذا های سنگین و پخته شده(
متحمل می شود. در حالت عادی وقتی انسان تغذیه می کند جهت
مراحل بلع، هضم، جذب و دفع انرژی بکارمی برد. غذا خوردن این
انرژی راتامین میکند ولی متاسفانه در اثر عدم اطلاع در انتخاب صحیح
غذا واجرای سیستم غذایی اشتباه، نه تنها انرژی مناسب به بد نمان وارد
نمیشود و از تولید کیفی آن در بدن جلوگیری بعمل میآید بلکه انتقال
انرژی در بدن بدرستی صورت نمیگیرد و در نتیجه اثرات غیر قابل
جبرانی در بدن می گذارند. مکانیزم فیزیولوژیکی روزه بر این اساس
است که بدن در اثر تغذیه نشدن، انرژی موجود را که قرار است صرف
مراحل گوارش شود آن را دردفع سموم ازبدن بکار می برد. در این
شرایط است که ظرفیت دفع شدیدتر از جذب میشود.
افراد چاق و آنها که اضافه وزن دارند اگر به درستی روزه بگیرند ممکن
است از وزن بد نشان کاسته شده و انرژی بیشتری هم کسب می کنند
ویا حداقل انرژی قبل از روزه خود را خواهند داشت. ناگفته نماند که
نباید روزه بعنوان رژیم غذایی برای این منظور استفاده شود. افرادی
که وزن بدنشان در قسمت های باسن و پا ها تمرکز دارند اگر فکر می
کنند که با روزه گرفتن از اندازه این دو قسمت کم می شود در اشتباه
هستند چون اولا اگر هم از اندازه آنها کاسته شود موقتی است ثانیا بعداز
اتمام روزه شان وزن بیشتری از قبل بدست خواهند آورد. افراد لاغر نیز
وزن کم می کنند ، ولی انرژی بدنشان کمتر شده و در نتیجه احساس
ضعف بیشتری از افراد چاق تر می کنند.
سیستم غذایی در ماه مبارک رمضان
روش صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان یکی از موارد مهمی است
که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی
جلوگیری شود. در غیر اینصورت ممکن است عوارضی حاصل شود
که یا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب کنند و یا اثرات آن باعث
عدم تداوم روزه گرفتن گردد.
بطور کلی چهار فاکتور در تغذیه باید مورد توجه قرار گیرد که عبارت
اند از: الف- زمان غذا خوردن، ب- میزان غذا خوردن، پ – چگونه
غذا خوردن، ت- انتخاب نوع غذا.
الف-زمان غذا خوردن:
در ماه مبارک زمان غذا خوردن اصلی سه مرحلة سحر، افطار وشام می
باشد که لازم است کاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار
تقریباً مشخص شده است. در سحر لازم است که طوری برنامه ریزی
شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی
برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی
در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش
بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل
سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی
معده و در ادامه به ناراحتی های معده و روده دچار خواهند شد.
توجه دیگر باید به زمان صرف افطار و شام مبذول داشت. نبایستی
بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام
خوردن شد. صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت
گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. فاصله زمانی افطار
و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در
معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا
قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم
پر به رختخواب رفت.
ب- میزان غذا خوردن:
یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که
حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد
تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون
اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید بنحوی کنترل شود
تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از
شام بر محتویات معده فشار آورد، نه مشکلی در روند خواب پیش آید،
و نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.
پ- چگونه غذا خوردن
یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است
که معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است ویا استرس داشتن در
مو قع غذا خوردن ویا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد تاثرات
مضرش در روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به
دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا تنظیم
وقت بصورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار وشام به
تعجیل صورت نگیرد. بنابراین با آرامش غذا خوردن و در شرایط
نگرانی ، استرس و ناراحتی غذا نخوردن خیلی در تأمین سلامتی
دستگاه گوارش مؤثر است.
ت- انتخاب نوع غذا
غذاهایی که ما میخوریم مهمترین فاکتور تعیین کنندة سلامتی و
بیماریهای ما ست. با کمال تاًسف عوامل متعددی چون عدم اطلاع از
مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی-
زمانی، تبلیغات تولید کننده ها، و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در
انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند. در این مقاله هدف اشاره به
مواد اولیه سالم ویا ناسا لم موجود در مواد غذایی نیست بلکه مقصد
انتخاب غذاهایی است که برای شام ، سحر و افطار مناسب هستند.
غذا های انتخاب شده در سحر، افطار، و شام می بایست مواد لازمه
۲۴ ساعته بدن یعنی کربوهیدراتها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامینها،
آنزیم ها و مواد معدنی لازم را به بدن برسانند. به عبارت دیگر بجای
افزایش حجم در یک وعده غذا ، تاً مین نیازهای غذایی باید بین
غذاهای سحر، افطار، و شام تقسیم شوند.
سحر:
موارد زیر در موقع سحری خوردن پیشنهاد میشوند:
خوردن غذا های اصلی با در نظر گرفتن حجم آن، شرایط جسمی ،
سنی، وضعیت های خاص روزه گیر و یا داشتن بیماری اشکال ندارد.
نبایستی از چندین نوع غذای پختنی استفاده کرد.
جای اینکه معده خود را ازچندین نوع غذای پختنی پر کنید، از میوه
جات، سبزی جات، صیفی جات، و نوشیدنی های سالم و چای های
گیاهی متعدد که به منظور های مختلفی وجود دارند استفاده کنید.
جای نوشابه های مضر، قندی، رنگی ودارای مواد نگهدارنده از چای
های گیاهی متعدد برای تصفیه خون، جگر، کلیه ها، وشستن معده
و روده از مواد نامناسبی که توسط غذا ها و خوردنی ها وارد بدن
میشوند ویا برای جلو گیری از افزایش کلسترول، قند، چربی، فشار
خون و… استفاده نمایید.
حتماً از غذاهای قلیا ساز مثل میوه هتا، سبزیجات، صیفی جات، و
غلات نیز به همراه غذا استفاده کنید.
خوردن و نوشیدن مواد غذایی را که تولید اسید می نمایند کنترل
نمایید مثل: انواع گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ،
حبوبات، خشکبار، شکر ، روغن ها وسرکه.
غذا ها را خوب بجوید زیرا بزاق قلیایی)تیالین(در اثر خوب جویدن
غذا ، حالت اسیدی آن را تبدیل به قلیایی میکند.
از خوردن غذا های رنگیزه دار، طعم دهنده دار، دارای مواد
نگهدارنده و نیز از غذا های تصفیه شده مثل: آرد سفید، قند،
نوشیدنی های شیرین ورنگی، قهوه، پنیر های فرآوری شده، آب
میوه های ساختگی، سوسیس و کالباس که عوارض متعدد غیر
قابل جبرانی دارند و بعضی نیز باعث خستگی روزانه می شوند
پرهیز کنید.
از خوردن نمک تا حد امکان بپرهیزید.
از خوردن آب قبل از خوردن سحری خودداری کنید و همچنین از
خوردن نوشابه های قند دار نیز در وقت سحر جلوگیری کنید.
افطار:
به دلایل مختلف غذا های افطار نباید شامل غذا های اصلی، حجیم
وسنگین باشد زیرا:
معده مدتی خالی بوده و نبایستی به یکباره آنرا به فعالیت وادا شت.
باید معده آمادگی پذیرش شام را داشته با شد.
ابتدا با مقداری آب گرم و خرما، خوردن را آغاز کنید.
خوردن مقداری کم آشجات بدون حبوبات توصیه می شود.
از غذا های بدون چربی در افطار استفاده نمایید.
از خوردن آجیل جات، بستنی، چیبس، گوشت جات، پنیر، ماست وشیر
پر چرب در افطار بپرهیزید.
در خوردن شیرینی جات در موقع افطار افراط نکنید از قند های ساده
بجای قند های مرکب استفاده کنید تا بتوا نید به میزان لازم شام
صرف کنید.
در خوردن نوشیدنی اصراف نکنید زیرا مانع شام خوردن خواهد شد.
شام:
همانطور که گفته شد سعی کنید بین افطار و شام فاصله کوتاه باشد.
قبل از شام آب میل نکنید.
اگر حجم غذا ی شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاًثیر قرار
میدهد ، هم مانع خوردن غذادر سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث
سوء هاضمه و بروز بیماری های گوارشی خواهد شد.
حجم شام باید آنقدر کنترل شده باشد که جلو خوردن میوه جات را
نگیرد.
اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را دارید، از قبل میزان شام را
کنترل نمایید.
آنچه در مورد خوردن سحری قابل ملاحظه است ، در مورد شام هم
صادق است.
دکترسید غلامرضا موسی پناه
مشاوره رژیم غذایی و تغذیه سالم با داروهای گیاهی

+ نوشته شده در  جمعه بیست و یکم مرداد 1390ساعت 17:46  توسط   | 

برنامه بدن سازی در ماه مبارک رمضان

ماه مبارک رمضان ماه مهمانی حق تعالی است. درنتیجة این
ضیافت، انسان رسالتی چند بعدی در ادای فرایض واجبات می
یابد. از یکطرف شناخت هویت صبر و شکیبایی انسان، از طرفی
ترسیم معنویت انسانها در روابط خانوادگی واجتماعی، از بعدی
نفی تجددات و تجملات دنیوی، کسب تعادل جسمی، عصبی،
روحی، روانی و از نگاهی دیگر همخانگی با آنان که سفره شان
در تمنای تأمین نیاز های غذای روزانه چشم به راه است.
اما در این محفل، مهماندار، پذیراگر مؤمنانی مخلص است و به
حکم رحیمیت صاحبخانه، مهمانان در این بزم، حسی خودمانی
دارند و خودشان در انتخاب غذایی مسؤل می باشند.
ازآنجا که درضیافت رمضان خانواده ها تغییراتی را در سیستم تغذیه ای
تجربه خواهندکرد پیشنهادات علمی غذایی زیر ارائه می شود تا انشاالله
علاوه بر فیض ابعاد معنوی، از نظر جسمی و فیزیولوژیکی نیز نتیجة
کیفی تری عایدمان شود. مکانیزم تغییر در میزان انرژی بدن یکی از
اثرات مهم روزه است. سیستم گوارشی ما زحمات دشواری را در خوردن
بعضی از مواد غذایی )بویژه گوشت و غذا های سنگین و پخته شده(
متحمل می شود. در حالت عادی وقتی انسان تغذیه می کند جهت
مراحل بلع، هضم، جذب و دفع انرژی بکارمی برد. غذا خوردن این
انرژی راتامین میکند ولی متاسفانه در اثر عدم اطلاع در انتخاب صحیح
غذا واجرای سیستم غذایی اشتباه، نه تنها انرژی مناسب به بد نمان وارد
نمیشود و از تولید کیفی آن در بدن جلوگیری بعمل میآید بلکه انتقال
انرژی در بدن بدرستی صورت نمیگیرد و در نتیجه اثرات غیر قابل
جبرانی در بدن می گذارند. مکانیزم فیزیولوژیکی روزه بر این اساس
است که بدن در اثر تغذیه نشدن، انرژی موجود را که قرار است صرف
مراحل گوارش شود آن را دردفع سموم ازبدن بکار می برد. در این
شرایط است که ظرفیت دفع شدیدتر از جذب میشود.
افراد چاق و آنها که اضافه وزن دارند اگر به درستی روزه بگیرند ممکن
است از وزن بد نشان کاسته شده و انرژی بیشتری هم کسب می کنند
ویا حداقل انرژی قبل از روزه خود را خواهند داشت. ناگفته نماند که
نباید روزه بعنوان رژیم غذایی برای این منظور استفاده شود. افرادی
که وزن بدنشان در قسمت های باسن و پا ها تمرکز دارند اگر فکر می
کنند که با روزه گرفتن از اندازه این دو قسمت کم می شود در اشتباه
هستند چون اولا اگر هم از اندازه آنها کاسته شود موقتی است ثانیا بعداز
اتمام روزه شان وزن بیشتری از قبل بدست خواهند آورد. افراد لاغر نیز
وزن کم می کنند ، ولی انرژی بدنشان کمتر شده و در نتیجه احساس
ضعف بیشتری از افراد چاق تر می کنند.
سیستم غذایی در ماه مبارک رمضان
روش صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان یکی از موارد مهمی است
که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی
جلوگیری شود. در غیر اینصورت ممکن است عوارضی حاصل شود
که یا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب کنند و یا اثرات آن باعث
عدم تداوم روزه گرفتن گردد.
بطور کلی چهار فاکتور در تغذیه باید مورد توجه قرار گیرد که عبارت
اند از: الف- زمان غذا خوردن، ب- میزان غذا خوردن، پ – چگونه
غذا خوردن، ت- انتخاب نوع غذا.
الف-زمان غذا خوردن:
در ماه مبارک زمان غذا خوردن اصلی سه مرحلة سحر، افطار وشام می
باشد که لازم است کاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار
تقریباً مشخص شده است. در سحر لازم است که طوری برنامه ریزی
شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی
برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی
در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش
بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل
سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی
معده و در ادامه به ناراحتی های معده و روده دچار خواهند شد.
توجه دیگر باید به زمان صرف افطار و شام مبذول داشت. نبایستی
بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام
خوردن شد. صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت
گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. فاصله زمانی افطار
و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در
معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا
قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم
پر به رختخواب رفت.
ب- میزان غذا خوردن:
یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که
حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد
تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون
اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید بنحوی کنترل شود
تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از
شام بر محتویات معده فشار آورد، نه مشکلی در روند خواب پیش آید،
و نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.
پ- چگونه غذا خوردن
یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است
که معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است ویا استرس داشتن در
مو قع غذا خوردن ویا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد تاثرات
مضرش در روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به
دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا تنظیم
وقت بصورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار وشام به
تعجیل صورت نگیرد. بنابراین با آرامش غذا خوردن و در شرایط
نگرانی ، استرس و ناراحتی غذا نخوردن خیلی در تأمین سلامتی
دستگاه گوارش مؤثر است.
ت- انتخاب نوع غذا
غذاهایی که ما میخوریم مهمترین فاکتور تعیین کنندة سلامتی و
بیماریهای ما ست. با کمال تاًسف عوامل متعددی چون عدم اطلاع از
مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی-
زمانی، تبلیغات تولید کننده ها، و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در
انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند. در این مقاله هدف اشاره به
مواد اولیه سالم ویا ناسا لم موجود در مواد غذایی نیست بلکه مقصد
انتخاب غذاهایی است که برای شام ، سحر و افطار مناسب هستند.
غذا های انتخاب شده در سحر، افطار، و شام می بایست مواد لازمه
۲۴ ساعته بدن یعنی کربوهیدراتها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامینها،
آنزیم ها و مواد معدنی لازم را به بدن برسانند. به عبارت دیگر بجای
افزایش حجم در یک وعده غذا ، تاً مین نیازهای غذایی باید بین
غذاهای سحر، افطار، و شام تقسیم شوند.
سحر:
موارد زیر در موقع سحری خوردن پیشنهاد میشوند:
خوردن غذا های اصلی با در نظر گرفتن حجم آن، شرایط جسمی ،
سنی، وضعیت های خاص روزه گیر و یا داشتن بیماری اشکال ندارد.
نبایستی از چندین نوع غذای پختنی استفاده کرد.
جای اینکه معده خود را ازچندین نوع غذای پختنی پر کنید، از میوه
جات، سبزی جات، صیفی جات، و نوشیدنی های سالم و چای های
گیاهی متعدد که به منظور های مختلفی وجود دارند استفاده کنید.
جای نوشابه های مضر، قندی، رنگی ودارای مواد نگهدارنده از چای
های گیاهی متعدد برای تصفیه خون، جگر، کلیه ها، وشستن معده
و روده از مواد نامناسبی که توسط غذا ها و خوردنی ها وارد بدن
میشوند ویا برای جلو گیری از افزایش کلسترول، قند، چربی، فشار
خون و… استفاده نمایید.
حتماً از غذاهای قلیا ساز مثل میوه هتا، سبزیجات، صیفی جات، و
غلات نیز به همراه غذا استفاده کنید.
خوردن و نوشیدن مواد غذایی را که تولید اسید می نمایند کنترل
نمایید مثل: انواع گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ،
حبوبات، خشکبار، شکر ، روغن ها وسرکه.
غذا ها را خوب بجوید زیرا بزاق قلیایی)تیالین(در اثر خوب جویدن
غذا ، حالت اسیدی آن را تبدیل به قلیایی میکند.
از خوردن غذا های رنگیزه دار، طعم دهنده دار، دارای مواد
نگهدارنده و نیز از غذا های تصفیه شده مثل: آرد سفید، قند،
نوشیدنی های شیرین ورنگی، قهوه، پنیر های فرآوری شده، آب
میوه های ساختگی، سوسیس و کالباس که عوارض متعدد غیر
قابل جبرانی دارند و بعضی نیز باعث خستگی روزانه می شوند
پرهیز کنید.
از خوردن نمک تا حد امکان بپرهیزید.
از خوردن آب قبل از خوردن سحری خودداری کنید و همچنین از
خوردن نوشابه های قند دار نیز در وقت سحر جلوگیری کنید.
افطار:
به دلایل مختلف غذا های افطار نباید شامل غذا های اصلی، حجیم
وسنگین باشد زیرا:
معده مدتی خالی بوده و نبایستی به یکباره آنرا به فعالیت وادا شت.
باید معده آمادگی پذیرش شام را داشته با شد.
ابتدا با مقداری آب گرم و خرما، خوردن را آغاز کنید.
خوردن مقداری کم آشجات بدون حبوبات توصیه می شود.
از غذا های بدون چربی در افطار استفاده نمایید.
از خوردن آجیل جات، بستنی، چیبس، گوشت جات، پنیر، ماست وشیر
پر چرب در افطار بپرهیزید.
در خوردن شیرینی جات در موقع افطار افراط نکنید از قند های ساده
بجای قند های مرکب استفاده کنید تا بتوا نید به میزان لازم شام
صرف کنید.
در خوردن نوشیدنی اصراف نکنید زیرا مانع شام خوردن خواهد شد.
شام:
همانطور که گفته شد سعی کنید بین افطار و شام فاصله کوتاه باشد.
قبل از شام آب میل نکنید.
اگر حجم غذا ی شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاًثیر قرار
میدهد ، هم مانع خوردن غذادر سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث
سوء هاضمه و بروز بیماری های گوارشی خواهد شد.
حجم شام باید آنقدر کنترل شده باشد که جلو خوردن میوه جات را
نگیرد.
اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را دارید، از قبل میزان شام را
کنترل نمایید.
آنچه در مورد خوردن سحری قابل ملاحظه است ، در مورد شام هم
صادق است.
دکترسید غلامرضا موسی پناه
مشاوره رژیم غذایی و تغذیه سالم با داروهای گیاهی

+ نوشته شده در  جمعه بیست و یکم مرداد 1390ساعت 17:46  توسط   | 

برنامه بدن سازی در ماه مبارک رمضان

ماه مبارک رمضان ماه مهمانی حق تعالی است. درنتیجة این
ضیافت، انسان رسالتی چند بعدی در ادای فرایض واجبات می
یابد. از یکطرف شناخت هویت صبر و شکیبایی انسان، از طرفی
ترسیم معنویت انسانها در روابط خانوادگی واجتماعی، از بعدی
نفی تجددات و تجملات دنیوی، کسب تعادل جسمی، عصبی،
روحی، روانی و از نگاهی دیگر همخانگی با آنان که سفره شان
در تمنای تأمین نیاز های غذای روزانه چشم به راه است.
اما در این محفل، مهماندار، پذیراگر مؤمنانی مخلص است و به
حکم رحیمیت صاحبخانه، مهمانان در این بزم، حسی خودمانی
دارند و خودشان در انتخاب غذایی مسؤل می باشند.
ازآنجا که درضیافت رمضان خانواده ها تغییراتی را در سیستم تغذیه ای
تجربه خواهندکرد پیشنهادات علمی غذایی زیر ارائه می شود تا انشاالله
علاوه بر فیض ابعاد معنوی، از نظر جسمی و فیزیولوژیکی نیز نتیجة
کیفی تری عایدمان شود. مکانیزم تغییر در میزان انرژی بدن یکی از
اثرات مهم روزه است. سیستم گوارشی ما زحمات دشواری را در خوردن
بعضی از مواد غذایی )بویژه گوشت و غذا های سنگین و پخته شده(
متحمل می شود. در حالت عادی وقتی انسان تغذیه می کند جهت
مراحل بلع، هضم، جذب و دفع انرژی بکارمی برد. غذا خوردن این
انرژی راتامین میکند ولی متاسفانه در اثر عدم اطلاع در انتخاب صحیح
غذا واجرای سیستم غذایی اشتباه، نه تنها انرژی مناسب به بد نمان وارد
نمیشود و از تولید کیفی آن در بدن جلوگیری بعمل میآید بلکه انتقال
انرژی در بدن بدرستی صورت نمیگیرد و در نتیجه اثرات غیر قابل
جبرانی در بدن می گذارند. مکانیزم فیزیولوژیکی روزه بر این اساس
است که بدن در اثر تغذیه نشدن، انرژی موجود را که قرار است صرف
مراحل گوارش شود آن را دردفع سموم ازبدن بکار می برد. در این
شرایط است که ظرفیت دفع شدیدتر از جذب میشود.
افراد چاق و آنها که اضافه وزن دارند اگر به درستی روزه بگیرند ممکن
است از وزن بد نشان کاسته شده و انرژی بیشتری هم کسب می کنند
ویا حداقل انرژی قبل از روزه خود را خواهند داشت. ناگفته نماند که
نباید روزه بعنوان رژیم غذایی برای این منظور استفاده شود. افرادی
که وزن بدنشان در قسمت های باسن و پا ها تمرکز دارند اگر فکر می
کنند که با روزه گرفتن از اندازه این دو قسمت کم می شود در اشتباه
هستند چون اولا اگر هم از اندازه آنها کاسته شود موقتی است ثانیا بعداز
اتمام روزه شان وزن بیشتری از قبل بدست خواهند آورد. افراد لاغر نیز
وزن کم می کنند ، ولی انرژی بدنشان کمتر شده و در نتیجه احساس
ضعف بیشتری از افراد چاق تر می کنند.
سیستم غذایی در ماه مبارک رمضان
روش صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان یکی از موارد مهمی است
که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی
جلوگیری شود. در غیر اینصورت ممکن است عوارضی حاصل شود
که یا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب کنند و یا اثرات آن باعث
عدم تداوم روزه گرفتن گردد.
بطور کلی چهار فاکتور در تغذیه باید مورد توجه قرار گیرد که عبارت
اند از: الف- زمان غذا خوردن، ب- میزان غذا خوردن، پ – چگونه
غذا خوردن، ت- انتخاب نوع غذا.
الف-زمان غذا خوردن:
در ماه مبارک زمان غذا خوردن اصلی سه مرحلة سحر، افطار وشام می
باشد که لازم است کاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار
تقریباً مشخص شده است. در سحر لازم است که طوری برنامه ریزی
شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی
برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی
در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش
بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل
سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی
معده و در ادامه به ناراحتی های معده و روده دچار خواهند شد.
توجه دیگر باید به زمان صرف افطار و شام مبذول داشت. نبایستی
بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام
خوردن شد. صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت
گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. فاصله زمانی افطار
و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در
معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا
قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم
پر به رختخواب رفت.
ب- میزان غذا خوردن:
یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که
حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد
تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون
اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید بنحوی کنترل شود
تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از
شام بر محتویات معده فشار آورد، نه مشکلی در روند خواب پیش آید،
و نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.
پ- چگونه غذا خوردن
یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است
که معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است ویا استرس داشتن در
مو قع غذا خوردن ویا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد تاثرات
مضرش در روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به
دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا تنظیم
وقت بصورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار وشام به
تعجیل صورت نگیرد. بنابراین با آرامش غذا خوردن و در شرایط
نگرانی ، استرس و ناراحتی غذا نخوردن خیلی در تأمین سلامتی
دستگاه گوارش مؤثر است.
ت- انتخاب نوع غذا
غذاهایی که ما میخوریم مهمترین فاکتور تعیین کنندة سلامتی و
بیماریهای ما ست. با کمال تاًسف عوامل متعددی چون عدم اطلاع از
مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی-
زمانی، تبلیغات تولید کننده ها، و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در
انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند. در این مقاله هدف اشاره به
مواد اولیه سالم ویا ناسا لم موجود در مواد غذایی نیست بلکه مقصد
انتخاب غذاهایی است که برای شام ، سحر و افطار مناسب هستند.
غذا های انتخاب شده در سحر، افطار، و شام می بایست مواد لازمه
۲۴ ساعته بدن یعنی کربوهیدراتها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامینها،
آنزیم ها و مواد معدنی لازم را به بدن برسانند. به عبارت دیگر بجای
افزایش حجم در یک وعده غذا ، تاً مین نیازهای غذایی باید بین
غذاهای سحر، افطار، و شام تقسیم شوند.
سحر:
موارد زیر در موقع سحری خوردن پیشنهاد میشوند:
خوردن غذا های اصلی با در نظر گرفتن حجم آن، شرایط جسمی ،
سنی، وضعیت های خاص روزه گیر و یا داشتن بیماری اشکال ندارد.
نبایستی از چندین نوع غذای پختنی استفاده کرد.
جای اینکه معده خود را ازچندین نوع غذای پختنی پر کنید، از میوه
جات، سبزی جات، صیفی جات، و نوشیدنی های سالم و چای های
گیاهی متعدد که به منظور های مختلفی وجود دارند استفاده کنید.
جای نوشابه های مضر، قندی، رنگی ودارای مواد نگهدارنده از چای
های گیاهی متعدد برای تصفیه خون، جگر، کلیه ها، وشستن معده
و روده از مواد نامناسبی که توسط غذا ها و خوردنی ها وارد بدن
میشوند ویا برای جلو گیری از افزایش کلسترول، قند، چربی، فشار
خون و… استفاده نمایید.
حتماً از غذاهای قلیا ساز مثل میوه هتا، سبزیجات، صیفی جات، و
غلات نیز به همراه غذا استفاده کنید.
خوردن و نوشیدن مواد غذایی را که تولید اسید می نمایند کنترل
نمایید مثل: انواع گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ،
حبوبات، خشکبار، شکر ، روغن ها وسرکه.
غذا ها را خوب بجوید زیرا بزاق قلیایی)تیالین(در اثر خوب جویدن
غذا ، حالت اسیدی آن را تبدیل به قلیایی میکند.
از خوردن غذا های رنگیزه دار، طعم دهنده دار، دارای مواد
نگهدارنده و نیز از غذا های تصفیه شده مثل: آرد سفید، قند،
نوشیدنی های شیرین ورنگی، قهوه، پنیر های فرآوری شده، آب
میوه های ساختگی، سوسیس و کالباس که عوارض متعدد غیر
قابل جبرانی دارند و بعضی نیز باعث خستگی روزانه می شوند
پرهیز کنید.
از خوردن نمک تا حد امکان بپرهیزید.
از خوردن آب قبل از خوردن سحری خودداری کنید و همچنین از
خوردن نوشابه های قند دار نیز در وقت سحر جلوگیری کنید.
افطار:
به دلایل مختلف غذا های افطار نباید شامل غذا های اصلی، حجیم
وسنگین باشد زیرا:
معده مدتی خالی بوده و نبایستی به یکباره آنرا به فعالیت وادا شت.
باید معده آمادگی پذیرش شام را داشته با شد.
ابتدا با مقداری آب گرم و خرما، خوردن را آغاز کنید.
خوردن مقداری کم آشجات بدون حبوبات توصیه می شود.
از غذا های بدون چربی در افطار استفاده نمایید.
از خوردن آجیل جات، بستنی، چیبس، گوشت جات، پنیر، ماست وشیر
پر چرب در افطار بپرهیزید.
در خوردن شیرینی جات در موقع افطار افراط نکنید از قند های ساده
بجای قند های مرکب استفاده کنید تا بتوا نید به میزان لازم شام
صرف کنید.
در خوردن نوشیدنی اصراف نکنید زیرا مانع شام خوردن خواهد شد.
شام:
همانطور که گفته شد سعی کنید بین افطار و شام فاصله کوتاه باشد.
قبل از شام آب میل نکنید.
اگر حجم غذا ی شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاًثیر قرار
میدهد ، هم مانع خوردن غذادر سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث
سوء هاضمه و بروز بیماری های گوارشی خواهد شد.
حجم شام باید آنقدر کنترل شده باشد که جلو خوردن میوه جات را
نگیرد.
اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را دارید، از قبل میزان شام را
کنترل نمایید.
آنچه در مورد خوردن سحری قابل ملاحظه است ، در مورد شام هم
صادق است.
دکترسید غلامرضا موسی پناه
مشاوره رژیم غذایی و تغذیه سالم با داروهای گیاهی

+ نوشته شده در  جمعه بیست و یکم مرداد 1390ساعت 17:44  توسط   | 

مجله علم و عضله...

 

نام کتاب :  مجله علم و عضله

نویسنده :  تیم علم و عضله

زبان کتاب :  فارسی

تعداد صفحه :  25

قالب کتاب : PDF

حجم فایل : 2,283  Kb

توضیحات :  فهرست مطالب این شماره :

- تغذیه خوب در ماه رمضان

- 8 هفته تا رسیدن به سرشانه های غول آسا!

- معرفی قهرمانان

- فواید ورزش

- شما هم باشگاه ورزشی داشته باشید!

- چگونه می توان از گرفتکی عضلات جلوگیری کرد؟

- دستیابی به حجم و قدرت با تکرارهای کند و وزنه های سنگین ددلیفت بدون آسیب

- مبانی تغذیه در بدنسازی

- کافئین مفید یا مضر؟

- ویتامین های محلول در آب

- گیاهان دارویی

- نوشیدنی پروتئین

- معرفی مکمل های افزایش وزن

- رفاقت با چربی سوزها ممنوع

- دوپینگ؟

- تستوسترون

- تغذیه و ورزش در دوران بارداری

- 10 اشتباه رایج در رژیم های لاغری

- نکات آرایشی و بهداشتی

 

http://dl.parsbook.org/server1/archive/09123100408.gif

+ نوشته شده در  جمعه چهاردهم مرداد 1390ساعت 18:1  توسط   | 

BCAA، چرا به آنها نيازمنديم

اولین چیزی که شما بعد از مصرف آمینواسیدهای شاخهای در برنامه مکملی خود مشاهده میکنید، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدنتان است. هر بار که شما راهی باشگاه میشوید و هزاران کیلو وزنه را جابهجا میکنید، فشار بسیار زیادی را روی عضلات و ارگانهای بدنتان سوار میکنید. اگر بدن نتواند به طور کامل این بارها و فشارها را تحمل کند، بیشک مشکلاتی در زمینه ناتوانی در ریکاوری مطلوب عضلات و بازسازی این بافتها به وضوح میپیوندد. در چنین شرایطی بیماریها و امراض مختلفی نیز موازی این داستان در بدن رشد خواهند کرد.

از آنجایی که

BCAAها در زمره آمینواسیدهای ضروری قرار میگیرند و در بدن به شکل طبیعی تولید نمیشوند، میبایست آنها را به شکل مستقیم دریافت کرد و در صورت عدم حضور آنها در بدن، رسیدن به سلامت کامل در سیستم دفاعی بدن نیز غیرممکن خواهد بود. گاهی اوقات در طول تمرینات مختلف هم سیستم دفاعی بدن دچار نقص و آسیب میگردد، از این رو مطالعات کالج تغذیه ورزشی برای بدنسازان در گزارش خود، مصرف آمینواسیدهای شاخهای را در حوالی زمان تمرین، برای کاستن از این مقدار تخریب مفید میداند. سلامت سیستم ایمنی اگرچه تأثیر مستقیمی روی عضلات نمیگذارد، اما ضامن سلامت کل بدن میباشد.

 

اطمینان از عدم کمبود آمینواسیدها

یکی دیگر از فواید بزرگ مصرف آمینواسیدهای شاخهای و قراردادن منظم آنها در سبد مکملی، اطمینان از بالابودن همیشگی سطح آمینواسیدها در بدن است. عدم حضور آمینواسیدهای کافی موضوعی است که گریبانگیر بسیاری از ورزشکاران میباشد، برای مثال آنهایی که بهواسطه دشواریهای کاری نمیتوانند غذاهای سالم و مقوی مصرف کنند و یا کسانی که از رژیمهای سبزیجاتی بهره میبرند، همگی ممکن است دچار کمبود آمینواسیدها در بدن بشوند. اما مصرف آمینواسیدهای شاخهای بدن را به راحتی از این بحران خارج کرده و سطح آمینوها را بالا میبرند.

بهرهبردن از رژیم غذایی سالم همیشه قدم اصلی شما در موفقیت به حساب میآید، اما گاهی اوقات در صورت محدودشدن منابع پروتئینی نظیر گوشت قرمز و مرغ، میتوانید به سراغ مواردی نظیر تخممرغ و مواد لبنی بروید. اگرچه مکملهای غذایی فواید زیادی دارند، اما نباید از کنار غذاهای طبیعی به راحتی گذشت. نادیده گرفتن این منابع مانع رسیدن شما به حداکثر رشد ممکن خواهد بود.

حداکثر سنتز پروتئینی

بدون شک موضوع مقدار سنتز پروتئین در بدن، یکی از مباحث بسیار نگرانکنده برای بدنسازان حرفهای به شمار میآید. از آنجایی که عضلات جدید تنها در زمانی که فرایند سنتز رخ میدهد، تولید شده و جایگزین بافت قدیمی میگردد، میتوان انتظار داشت که هر چقدر سرعت سنتز پروتئین بالاتر باشد، نتایج مثبت در بدنتان سریعتر ظاهر خواهد شد. در واقع در طی مدت زمان ریکاوری پروسه سنتز عضلانی به حداکثر مقدار ممکن خواهد رسید.

در چنین شرایط حساسی، فراهمآوردن مواد مغذی لازم مهمترین وظیفه شما خواهد بود، موادی که بتوانند هم بهتولید عضلات کمک کنند و هم انرژی لازم را برای انجام واکنشها تأمین سازند. گلوکز حاصل از کربوهیدراتها یکی از منابع اصلی تأمینکننده انرژی در بدن میباشد، اما مصرف آمینواسیدهای شاخهای نه تنها به افزایش سطح انرژی کمک میکند، بلکه بلوکهای تولیدکننده بافتهای عضلانی را نیز تأمین میکند. خاصیت کاتالیزوری

BCAAها در این میان قادر است سرعت واکنشها را افزایش داده و با حضور هورمونهای آنابولیک دیگر مثل انسولین، تأثیر خود را دو چندان میکند. از این جهت BCAAها بهترین ابزار برای تغذیه بدن بعد از تمرینات سخت میباشند. رفتار دوگانه آنها در بدن در بلندمدت نیز اثرات مثبتی خواهد داشت.

 

جلوگیری از نابودی بافتهای عضلانی

هر زمان که بدن زیر فشارهای سخت قرار بگیرد یا به نوعی نتواند در حین استراحت و ریکاوری عضلات را از فعالیتهای جسمی دور کند، خیلی سریع در خطر نابودی بافتهای خالص عضلانی خود قرار گرفته و در حداقل زمان ممکن از حجم این قسمتهای ارزشمند میکاهد. این موضوع فقط مختص ورزشکاران نیست، بلکه آنهایی که تحت اعمال جراحی سخت هم قرار میگیرند ممکن است دچار نابودی بافتهای عضلانی شوند، از این رو محققان بسیاری سعی کردند تا روش صحیحی برای کاهش این حالت کاتابولیکی در بدن پیدا کنند.

یکی از مطالعات انجام شده روی این مبحث نشان داد، آنهایی که در دوره ریکاوری از سه نوع آمینواسید خاص استفاده کردند، به مراتب بهتر از گروه دکستروزی توانستهاند کمتر به بالانس منفی نیتروژن دست یابند و در نهایت در این برهه بحرانی مقدار کمتری از عضلات خود را از دست بدهند.

از این مطالعه و مطالعات هم سوی دیگر میتوان نتیجه گرفت که در حین بسیاری از آسیبدیدگیها هم میتوان با بهرهگیری از آمینواسیدهای شاخهای نه تنها از حجم دیگر عضلات بدن کاست، بلکه بافتهای آسیبدیده را نیز میتوان به کمک آنها درمان کرد. حفظ بالانس نیتروژنی در بدن و ماندگاری اثرات عضلهسازی

BCAA راهحل درمانی سریع و مناسبی برای خروج از حالت بحران میباشد.

 

بسیاری از افراد به خوبی میدانند که قبل و بعد از تمرین چگونه میتوان به درستی پروتئینها و کربوهیدراتها را در اختیار بدن قرار داد. حتی خیلی اوقات آنها از فواید برخی مکملهای خاص نیز مطلع بوده و گاهی از آنها استفاده کردهاند، اما در بسیاری از موارد نقش آمینواسیدهای ضروری و شاخهای در بدن نادیده گرفته شده و هیچ کس آنها را مفید تلقی نمیکند. اگر به دنبال رسیدن به اهدافتان هستید، بهتر است از همین امروز این مکملها را سرلوحه برنامه غذایی خود کرده و در نوشیدنیهای قبل و بعد از تمرین از آنها بهره ببرید. دلایل فوق تنها تعدادی از مهمترین دلایل علمی برای اثبات سودمندی مکملها

BCAA به حساب میآید.

+ نوشته شده در  جمعه سی و یکم تیر 1390ساعت 12:45  توسط   | 

تنها پروهورمون (پیش هورمون)

 تنها پروهورمون (پیش هورمون) بدون تستوسترون است كه میزان هورمون‌های بدن را به حداكثر پتانسیل شان بهبود می دهد. این محصول با افزایش دادن سطح تستوسترون در بدن این كار را انجام می دهد و در نتیجه آن نسبت تستوسترون به استروژن را بیشتر كرده و باعث ایجاد یك حالت آنابولیك در بدن می شود. برخی از متخصصان پزشكی اظهار كرده اند كه T-BOMBII باید یكی از توسعه دهنده ترین عناصر طبیعی باشد كه می تواند سطح هورمون های بدن را اضافه كند. برخی از بدنسازان می گویند این مكمل تاثیری مساوی با استروئیدها دارد و تنها با این فرق كه عوارض آنها را ندارد.

تاثیری مشابه با استروئیدها

1- افزایش ترشح و تولید طبیعی تستوسترون تا 400%

2- خنثی كردن SHBG و افزایش تستوسترون آزاد

افزایش تستوسترون تنها زمانی مفید است كه در خون به عنوان تستوسترون آزاد جریان پیدا كند. SHBG یك پروتئین است كه به تستوسترون می چسبد و آنرا بی تاثیر می سازد . T-BOMBII نه تنها مقدار SHBG را كاهش می دهد بلكه آنرا نابود میكند.

T-BOMBII

3- مانع از تبدیل تستوسترون به استروژن

متاسفانه ، زمانی كه تستوسترون در بدن تولید می شود،تمام مقدار آن باقی نمی ماند . آنزیم aromatase مقداری از تستوسترون را به هورمون زنانه یعنی استروژن تبدیل می كند، هورمونی كه در ذخیره شدن چربی ها،اقتباس آب،و كاهش عملكرد جنسی تاثیر دارد و می‌تواند این موارد را تشدید كند.

در anti-aromatase T-BOMBII (ضد آنزیم فوق) وجود دارد كه مانع از تبدیل تستوسترون به استروژن می گردد.

4- بلوكه كردن گیرنده های استروژن در بدن

در فرمول T-BOMB11 عناصری وجود دارد كه باعث بلوكه شدن گیرنده های استروژن در بدن می شود و باعث می شود استروژن به گیرنده متصل نشود و در نتیجه تاثیری روی بدن نگذارد . با این فرمول قوی فقط و فقط تستوسترون در بدن حاكم می شود.

5- كاهش یافتن تبدیل تستوسترون به DHT

تستوسترون هم چنین می تواند به یك هورمون دیگر تبدیل شود به نام DHT ،كه هورمونی است و از جمله عوارض جانبی آن تاسی و آكنه می باشد . T-BOBMII بدن را با موادی حیاتی تامین می كند تا از تبدیل شدن های تستوسترون به انواع دیگر جلوگیری شده و یا این موارد به حداقل برسد.علاوه برا این،به حداقل رساندن DHT كه معمولا با تستوسترون برای گیرنده های آندروژن رقابت دارد،باعث می شود گیرنده های باز بیشتری برای دریافت تستوسترون وجود داشته باشند.

* T-BOMBII به مصرف دوره ای نیازی ندارد ، اما چنانچه تصمیم داشتید آنرا دوره ای مصرف كنید 8 هفته مصرف كنید سپس 4 هفته مصرف را قطع كنید.

T-BOMBII تقویت كننده عالی تستوسترون


اطلاعات تكمیلی::

Supplement Facts
Serving Size: 3 Tablets
Servings per container: 56
Amount Per Serving % Daily Value
Magnesium (as magnesium oxide) 15 mg 4%
Zinc (zinc aspartate) 25 mg 167%
Copper (as copper gluconate) 2 mg 100%
Optimone 5:
Five Phase Hormone Optimizing Blend: Tribulus terrestris (standardized at 40% furastanol saponins), Fenugreek 4:1 extract (6:1), tongkat ali 20:1 extract (root)(Eurycoma longifolia Jack), red clover extract (40% isoflavones), Chrysin, Kudzu root (Pueraria lobota)(40% isoflavones), DIM (diindolymethane), Avena sativa 10:1 extract (aerial parts), zinc (as zinc aspartate), Pygeum africanum extract (25% total sterol)(bark), stinging nettle leaf 4:1 extract, beta sitosterol, saw palmetto berry extract (90% total sterols & free fatty acids), Bioperine® (black pepper extract) 903 mg *
2Second Messenger Hormone Amplifiers:
Receptor Signal Transduction Blend: Flaxseed [fatty acid profile (linolenic 8.0%, linoleic 2.5%, oleic 2.5%)], glycine, L-arginine, magnesium oxide, dipotassium phosphate, DL-malic acid, L-methionine, cordyceps (Cordyceps sinensis), NADH 625 mg *
*Daily value not established.
وزن یا تعداد::

168 عدد
نام شركت سازنده::

MHP

+ نوشته شده در  پنجشنبه سی ام تیر 1390ساعت 20:21  توسط   | 

مکمل های بدنسازی

مکمل های بدنسازی

 

supplements بازار داغ داروهای نيروزا در بين بدنسازان

مکمل های بدنسازی

استفاده از داروهای نیروزا در بین جوانان و ورزشکاران برای افزایش حجم عضله‌ها با هدف زیبایی و یا شرکت در مسابقات بدنسازی به مرز هشدار رسیده و در بیشتر موارد بروز سکته در سنین پائین و در بین جوانان را به همراه داشته است.
بر اساس بررسی های صورت گرفته، متان، قرص mg5، دیانوبول، اکسی متانول و در کل قرصهائی از خانواده استروئید ها در میان جوانان بدنساز و برخی ورزشکاران از محبوبیت بالائی برخوردار است. این در حالی است که ارزیابی متخصصان نشان داده مصرف بی رویه این قرصها حملات ناگهانی قلبی ، بیماری های کبدی، سکته مغزی و بالارفتن فشار خون را به همراه دارد… پهلوانان مصنوعی یا پهلوان پنبه بهترین عبارتی است که می توان درباره این افراد به کار برد چرا که این جماعت هدف از رفتن به باشگاه را ورزش نمی دانند بلکه برای خودنمایی و جلب توجه به بدنسازی روی می آورند.

امروزه استفاده از داروها و شبه‌داروهای نیروزا در بین جوانان و ورزشکاران برای افزایش حجم عضله‌ها و یا حجیم کردن بخش‌هایی از بدن با هدف زیبایی و یا شرکت در مسابقات بدنسازی از طریق کاربرد نگران کننده برخی داروهای خطرناک به مرز هشدار رسیده و در بیشتر موارد بروز سکته در سنین پائین و در بین جوانان را به همراه داشته است.

یکی از ورزشهایی که مدتها است در میان جوانان کشور رواج یافته پرورش اندام یا همان بدنسازی است. “پرورش اندام” از ورزشهایی است که در ایران کاملاً شناخته شده بوده و علاقمندان بسیاری را به خود جذب کرده است. تقویت عضلات و کسب قدرت فیزیکی از جمله دلایل گرایش به آن در میان جوانان است آن هم در حالی که لذت حضور در مسابقاتی چون “قویترین مردان ایران” نیز بر این موج روز افزون گرایش به این ورزش صحه گذاشته است. البته به اعتقاد بسیاری پرورش اندام به مانند برخی ورزشهای نو پا در ایران ورزشی نسبتا با پرستیژ محسوب می شود با این تفاوت که این ورزش با وجود قدمت دیرینه در ایران نو پا محسوب نمی شود.

در گذشته های نه چندان دور، گود های زورخانه در مراکز سنتی نشین محلات، جایگاه پرورش جوانمردانی بود که با حفظ روحیه پهلوانی به تربیت اندام می پرداختند، اما امروزه بعضاً دیده می شود افرادی که به این ورزش روی می آورند، برای خودنمایی در محلات به تزریق آمپولهای هرمونی و قرص های حجم آور اقدام می کنند که می تواند عوارض ناگواری به همراه داشته باشد. پهلوانان مصنوعی یا پهلوان پنبه بهترین عبارتی است که می توان درباره این افراد به کار برد. این ورزشکاران هدف از رفتن به باشگاه را ورزش نمی دانند بلکه برای خودنمایی و جلب توجه و بدست آوردن قدرت به بدنسازی روی می آورند.

قدرت داشته باش تا از شما حساب ببرند!

در بسیاری از رشته های ورزشی، بدنسازی به عنوان ورزش مکمل و جنبی، نقش مهمی در قدرت اندام دارد بطوریکه مربیان بدنساز ساعت‌ها وقت خود را صرف کار با ورزشکاران می کنند تا آنها اندامی مناسب پیدا کنند. “مهدی شاکری” جوان ۲۰ ساله و از طرفداران بدنسازی که ساعتهای مشخصی از ایام هفته را به باشگاه می رود در باره دلایل گرایش خود به این ورزش می گوید: این روزها قدرت زور و بازو موجب می شود که همه از آدم حساب ببرند. وی می افزاید: کم نیاوردن جلوی قلدرها و بزن بهادر ها یکی دیگر از دلایل پرداختن به ورزش بدنسازی است.

مهدی، در باره نحوه تغذیه ورزشکاران بدنساز می گوید: بعضی از ما تحت نظر پزشک یا مربی از برخی مواد مجاز نیروزا استفاده می کنیم و طبیعی است که در این راه هرکسی مراقب عواقب هرگونه رفتار خطرناک باشد. وی خاطر نشان می کند: باید واقع بین باشیم چرا که استفاده نادرست و بی دلیل از مواد نیرو زا برای اینکه به اصطلاح هیکل خوبی داشته باشیم باعث عوارض ناخوشایند و در نهایت پشیمانی می گردد.

فریاد زدن نشانه قدرت مند بودن!

در یکی از باشگاه های شهر به محض ورود به داخل باشگاه صدای فریاد های بلندی شنیده می شود؛ در این مکان تعداد زیادی وزنه، میله، اسکات، پروانه با دستگاه و پرس پا و … وجود دارد که هرکدام از افراد مشغول کار با این وزنه ها هستند؛ یکی از این افراد مدام در حال کار با وزنه‌ها ـ به اصطلاح زدن وزنه ـ بود و دائماً فریاد می زد. او در باره دلایل فریادهایش هنگام وزنه زدن با خنده گفت: فریاد، قدرت آدم را موقع زدن ضربه افزایش می دهد! “حمید. ج” در باره کاربرد آمپول ها و قرص های هورمونی گفت: مصرف کنندگان این اقلام در باشگاه ها زیاد هستند اینها ورزش را به خاطر خود ورزش نمی خواهند و فقط به خاطر جلب توجه مردم نسبت به خود به این ورزش روی آورده اند.

وی ادامه می دهد: این افراد برای اینکه هیکلی به اصطلاح بزرگ و زیبایی داشته باشند این چیزها را استفاده می کنند و حتی لباس هایی غیرعادی(تنگ) برای جلب توجه می پوشند.

مربی یکی از این باشگاهها که فردی تحصیلکرده در رشته تربیت بدنی است، به خبرنگار برنا می گوید: کسانی که از داروهای نیروزا استفاده می کنند، قدر خود را نمی دانند و مدام اصرار به استفاده از این طیف آمپول‌ها و قرص ها دارند که در مدت یک یا دوماه به صورت کاملاً غیر طبیعی به میزان ۱۰ تا ۲۰ کیلوگرم اضافه وزن می آورند.

بر اساس بررسی های صورت گرفته، متان، قرص mg5، دیانوبول، اکسی متانول و در کل قرصهائی از خانواده استروئید ها در میان جوانان بدنساز و برخی ورزشکاران از محبوبیت بالائی برخوردار است. این در حالی است که ارزیابی متخصصان نشان داده مصرف بی رویه این قرصها حملات ناگهانی قلبی ، بیماری های کبدی، سکته مغزی و بالارفتن فشار خون را به همراه دارد.

سراب خوش هیکلی با دارو

اندام زیبا و قوی تصوری است که برخی پسران جوان در آرزوی داشتن آن هستند اما در این راه تعدادی از افراد تلاش می کنند همه چیز را خیلی سریع و کم دردسر بدست بیاورند. در این بین دختران جوان با استفاده از داروهای لاغری و رژیم های سخت سعی می کنند به مد روز یعنی مانکنیسم نزدیک شوند و از آن سو مردان جوان در راه ورزیده کردن اندام به استفاده از داروهای نیروزا روی می آورند.

به تصور این عده، استفاده از مواد نیروزا و داروهای شیمیائی خطرناک ساده ترین راه دستیابی به عضلات تنومند است. این در حالی است که مصرف صرف داروهای نیروزا در حکم مواد مخدر نشاط آوری است که تنها در یک زمان مشخص کارائی دارد و به مرور عواقب تاسف باری را به بار می آورد.

+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و هشتم تیر 1390ساعت 22:11  توسط   | 

تغذیه در پرورش اندام(1)

تغذیه در پرورش اندام(1)


رشته ی ورزشی پرورش اندام از رشته‌ های ورزشی پُرطرفدار به ویژه در بین جوانان می‌ باشد. بسیاری از افراد و علاقه ‌مندان به ورزش در دوره ‌ای، هر چند کوتاه، از عمر خویش به این ورزش به صورت باشگاهی یا خانگی می ‌پردازند.


تغذیه در پرورش اندام(1)

از مهم‌ ترین دلایل این اقبال عمومی، سرعت دستیابی به نتایج این ورزش، یعنی افزایش حجم عضلات و درشتی اندام می‌ باشد. به طوری که یک قهرمان پرورش اندام و یا حتی ورزشکار چند ماهه این رشته را می ‌توان از روی پوشش معمول لباس به سادگی تشخیص داد؛ در حالی که قهرمانان چندین ساله بسیاری از رشته‌ های دیگر تا زمان انجام رقابت و یا ارائه مهارت‌ های اکتسابی، قابل تشخیص نیستند. به دست آوردن چنین اندامی و جلب توجه دیگران، یکی از عوامل اصلی اقدام به این نوع فعالیت به ویژه در بین نوجوانان و جوانان پسر که تازه به سن بلوغ رسیده اند، می ‌باشد. این جمله معروف که "هدف وسیله را توجیه می ‌کند"، موجب می ‌گردد تا برخی از ورزشکاران این رشته برای دستیابی هرچه سریع ‌تر به ظاهری زیبا و عضلانی، از راه‌ های میان بُر که برخی از آن ها نه تنها پایه و اساس علمی ندارد، بلکه برای فرد خطرناک و زیانبار است، استفاده كنند. لذا با توجه به اهمیت این موضوع و طرفداران بی شمار این رشته ی ورزشی، در قالب مجموعه مقالاتی شمایی کلی از بایدها و نبایدها برای این ورزشکاران ترسیم می‌ گردد تا در فعالیت‌ های خویش موفقیت بیشتری کسب كنند و از آن مهم‌ تر، با ورزش جسم و روان خویش را به سطح بالاتری از سلامتی برسانند.

 

1- ورزش پرورش اندام:

پیش از تعریف رشته ی پرورش اندام، لازم است شما را با واژه‌ های مرتبط با آن که در برخی موارد موجب بروز مشکلاتی در درک مفاهیم و حتی اشتباه در برداشت می‌ شود، آشنا كنیم:

* نخستین كلمه از این گروه، واژه ی بدنسازی است که به فعالیت ‌های ورزشی با وزنه یا با استفاده از تمرینات ویژه با هدف افزایش توان عضلانی، افزایش تناسب اندام و ... گفته می‌ شود. در واقع، این مجموعه فعالیت ‌ها نوعی فعالیت مکمل برای ورزشکاران در رشته‌ های ورزشی گوناگون است و اغلب ورزش‌ ها از فعالیت ‌های بدنسازی خاصی که تحت نظر مربیان بدنساز انجام می ‌شود، استفاده می‌ کنند.

تغذیه در پرورش اندام(1)

* واژه ی دیگر، تمرینات با وزنه است که برگردانی از واژه ی انگلیسی "Weight Training" می‌ باشد. تمرینات با وزنه نوعی فعالیت است که منحصراً با وزنه و برای افزایش توان عضلانی فرد انجام می ‌شود. این گروه تمرینات بخش مهم و قابل توجهی از فعالیت‌ های بدنسازی را به خویش اختصاص می‌ دهند.

 

* آخرین واژه، پرورش اندام می‌ باشد. این واژه خلاف دو واژه ی قبلی، به یک رشته ورزشی ویژه اطلاق می ‌گردد که توام با فعالیت ‌های ورزشی و تمرینات منظم با وزنه و نیز افزایش حجم عضلات است. قهرمانان این رشته ی ورزشی پس از پایان یک دوره تمرین طولانی و فشرده، خود را برای مسابقات آماده می‌ كنند. در روز مسابقه، ورزشکاران بر روی سکویی خاص در مقابل دیدگان داوران و تماشاچیان فیگورگیری كرده و بر اساس نظر داوران، ورزشکاری که متناسب ترین و حجیم ترین عضلات را در دو بخش بالاتنه و پایین ‌تنه داشته باشد، به عنوان قهرمان در آن محدوده وزنی انتخاب می ‌شود.

 

2. دوره‌ های تمرین و مسابقه

در ورزشکاران غیر مبتدی این رشته و افرادی که پس از یک دوره فعالیت برای رقابت ‌های ورزشی آماده می‌ شوند، تمرینات ورزشی به دو دوره کاملاً متمایز تقسیم می ‌شود. هر یک از این دوره‌ ها از نظر نوع و شدت تمرینات ورزشی، برنامه غذایی، نوع مکمل ‌های مصرفی و بسیاری موارد با یکدیگر متفاوت بوده و این تفاوت‌ ها در برخی موارد بسیار قابل توجه و متمایز می‌ باشند. این دو دوره عبارت هستند از:

الف) فصل تعطیلی مسابقات (یا Off-Season)

ب) دوره پیش از مسابقات (یا دوره Pre-Contest)

 

* فصل تعطیلی مسابقات در دوره تعطیلی مسابقات یا Off- Season

ورزشکار در هیچ مسابقه‌ ای شرکت نمی‌ كند و طی آن در صدد افزایش حجم و اندازه عضلات خود می‌ باشد. بر این اساس، این دوره را در لفظ عامه، دوره حجیمی گویند. ترکیب و نوع مواد غذایی مصرفی در این دوره نیز برای دستیابی به این هدف تنظیم گردیده و ورزشکار از برنامه غذایی که تا حدود زیادی به برنامه غذایی یک ورزشکار عادی شبیه است، پیروی می‌ كند. مکمل‌ های مصرفی در این دوره نیز خاص بوده و مطابق با برنامه بلندمدت این دوره می ‌باشد.

تغذیه در پرورش اندام(1)

* دوره پیش از مسابقات

در این دوره ورزشکاران بیشتر در صدد افزایش تفکیک و بهبود وضعیت ظاهری عضلات و در اصطلاح عامه خشک کردن بدن خویش هستند. به دلیل رژیم غذایی سخت و ویژه ‌ای که ورزشكار در این دوره رعایت می‌ كند، این دوره را دوره رژیمی گویند.

از بحث برانگیزترین موارد در میان اندیشمندان علوم پزشکی و حتی بسیاری از عامه مردم در رشته ورزشی پرورش اندام، نوع و ترکیب برنامه غذایی، محدودیت شدید مایعات و مکمل ‌های مصرفی در این دوره توسط ورزشکاران است. این دوره از نظر خصوصیات کلی با شرایط عادی یک ورزشکار بسیار متفاوت بوده و برخی اقدامات اگر بدون در نظر گرفتن اصول علمی انجام گیرد، می ‌تواند موجب آسیب ‌های جدی به عملکرد ورزشکار و حتی برخی اندام‌ های اساسی بدن شود. حتی پیروی از شرایط معمول و اصولی در این دوره از نظر ترکیب برنامه غذایی و تمرینات ورزشی نیز فشار بسیار زیادی بر اندام‌ ها و بافت‌ های مختلف وارد کرده و این امر عامل مهمی برای نگرانی، به ویژه برای ورزشکاران جوان و کم سن می ‌باشد.

 

3. تنظیم برنامه‌های ورزشی و غذایی در ورزش پرورش اندام

 

* تنظیم برنامه تمرینی – ورزشی:

در مورد برنامه ورزشی بهتر آن است که یکی از مربیان این رشته کلیات مطالب و نحوه تنظیم برنامه ورزشی را ارائه نماید. اما اصول کار به این شرح است که در یک ورزشکار تازه‌ وارد و مبتدی، مربی در نخستین مرحله پس از بازدید از عضلات و بررسی حجم موجود عضلانی، برنامه ‌ای برای مدتی معین(حدود یک ماه) تنظیم می‌ نماید و در برخی موارد توصیه‌ های تغذیه‌ ای نیز برای وی ارائه می‌ کند. در این برنامه ی ورزشی، تمرینات برای تمامی عضلات به صورت یکنواخت در نظر گرفته می ‌شود(مگر در موارد خاص و با نظر مربی) و پس از طی این مدت بازدید مجدد حجم عضلانی ورزشکار گواه آن خواهد بود که کدام عضلات پاسخ بهتری به تمرینات با وزنه داده و کدام یک پاسخ کمتری داده اند. لذا در مرحله دوم، برنامه ‌ای که حجم تمرینات در عضلات به اصطلاح مقاوم ‌تر، بیشتر در نظر گرفته شده است، برای ورزشکار تنظیم و ارائه می ‌گردد. این امر برای تامین هدف تناسب و یکنواختی حجم عضلانی در بخش بالاتنه و پایین ‌تنه در نظر گرفته می‌ شود.

 

* تنظیم برنامه غذایی:

همان‌ طور که گفته شد، در برخی موارد مربیان محترم ورزشی، برخی توصیه‌ های عمومی به ورزشکار ارائه می‌ كنند. اگرچه این توصیه‌ ها با توجه به کلاس‌ ها و دوره‌ های آموزشی که مراکز مدیریتی فدراسیون‌ ها، کمیته ملی المپیک و سازمان تربیت بدنی برای مربیان برگزار می ‌نمایند، در صورت رعایت اصول علمی می‌ تواند مفید باشد، اما در برخی موارد، متاسفانه تامین کننده نیازها و برخی اصول علمی نیستند. بنابراین، بهتر است جهت تنظیم برنامه غذایی کلی و اصولی برای مراحل مختلف ورزشی و در افراد گوناگون، از نظرات متخصصان تغذیه استفاده شود تا تمامی اصول تغذیه ‌ای رعایت و نیازهای فرد تامین گردد. در تنظیم برنامه غذایی این ورزشکاران مانند تمامی رشته ‌های ورزشی، باید اصول و شرایط تمرین فرد در نظر گرفته شود. برنامه غذایی ورزشکاران این رشته از دو بخش متمایز، شامل برنامه غذایی برای دوره بین مسابقات و دوره زمانی نزدیک به مسابقات تشکیل می‌ شود که طول هر یک از این دوره ‌ها با توجه به وضعیت ظاهری، اندازه و شرایط تفکیکی عضلات فرد تعیین می ‌گردد. 

 

جمع بندی:

در نظری کلی به این رشته ورزشی و از نظر اینجانب، ورزشکاران رشته پرورش اندام، افرادی پیگیر و در جستجوی کسب دانش تغذیه‌ ای می ‌باشند. کمتر متخصص تغذیه‌ ای در کشور وجود دارد که با سوالات متعدد این گروه ورزشکاران مواجه نبوده است. این ورزشکاران برای دانش تغذیه ارزش ویژه ‌ای قائل هستند و آن را به عنوان یک اصل موثر بر نتایج ورزشی خویش پذیرفته و ارج می ‌نهند. شاید در برخی موارد که اصول تغذیه ‌ای در این ورزشکاران به نحو صحیح رعایت نمی ‌شود، بتوان دلیل آن را ناتوانی در کسب دانش نوین و اثربخش دانست. البته نباید فراموش کرد که بر اساس بسیاری مطالعات موجود در کشور، ورزشکاران بیشتر اطلاعات تغذیه‌ ای خویش را از مربیان ورزشی به دست می ‌آورند و این، بار مسؤولیت آن ها را در تامین اطلاعات صحیح برای ورزشکاران و به روز کردن دانش خویش از طریق حضور در سمینارها و دوره‌ های آموزشی افزایش می ‌دهد.

+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و هشتم تیر 1390ساعت 22:11  توسط   | 

soma سوما

بسیاری از ویژگیهای هورمونهای رشد به عنوان نوعی از داروهای نیروزا هنوز در هاله ای از ابهام هستند. بعضی معتقدند که این هورمونها داروهای عجیبی اند که سبب افزایش حجم ماهیچه ها در کوتاهترین زمان می شوند. برخی مطالعات نیزعملکرد بهبود بخشی ورزشی آنها را بی فایدهشمرده و تنها برای افزایش فرایند رشد در کودکانی که ازمشکلات رشد برخوردارند، مفید دانسته اند.بسیاری معتقدند که هورمونهای رشد در جوانان سبب دفرمه شدن زودرس استخوانهای چانه(فک) واندام تحتانی(پا) می شوند؛ وهنوزاینکه چه هورمون رشدی ( در نوع انسانی) به طور مصنوعی ساخته،ترکیب یا تولید ژنتیکی شود و البته با چه میزان مصرفی، مشخص نیست.تمامی این مباحث درمورد هورمونهای رشد بسیار پیچیده است واستفاده کننده باید اطلاعات پایه و نظام یافته ای در مورد آنها داشته باشد.هورمون رشد یک هورمون پلی پپتیدی، شامل

191 اسید آمینه است.در انسانها این هورمون در غده هیپوفیز تولید شده و اگر محرک مناسبی مانند: تمرینهای ورزشی، خواب، استرس، پایین بودن سطح قند خون داشته باشد، منتشر می شود. این نکته نیز دارای اهمیت است کهHGH (هورمونهای رشد انسانی) آزاد شده، خود مستقیما تاثیرنمی گذارد، بلکه فقط کبد را جهت تولید و پخش فاکتورهای رشد شبه انسولین و سوماتومدینها تحریک می کند. فاکتورهای رشدتاثیرات گوناگونی بر بدن می گذارند. تنها مشکل اینست که کبد چون به میزان محدود از این مواد تولید می کند پس تاثیر محدودی خواهد داشت.اگر هورمونهای رشد تزریق شوند، آنها فقط کبد را جهت تولید و پخش این مواد تحریک می کنند و همچنان تاثیر مستقیم ندارند.هورمونهای سوماتوتروپیک(STH)، ترکیب پیشنهادی برای ورزشکاران سه اثر تقویتی دارد، که عبارتند از:الف) سوماتروپین اثر آنابولیک (بافت سازی) قوی دارد و سبب افزایش ساخت (سنتز) پروتئین می شود که خود را به صورت hypertrophy (گسترش سلولهای ماهیچه ای) و hyperplasia (افزایش سلولهای ماهیچه ای) نشان می دهد. جالب اینجاست که این تغییرات با مصرف استروییدها بدست نمی آید. این شاید تنها دلیلی است که سوماتروپین به عنوان قویترین هورمون آنابولیک محسوب می شود. ب) دومین اثر سوماتروپین تاثیربسیاربر سوزاندن چربیهاست. بیشتر بدنهای چاق در هدایت انرژی جهت کاهش شدید چربیها و یا ورزشکاران در افزایش مصرف کالری و انرژی از آن استفاده می کنند.ج )نکته سوم که اغلب به آن بی توجهی می شود اینست که سوماتروپین تقویت کننده بافتهای پیوندی، زردپیها و غضروفها می باشد، که می تواند دلیل اصلی برای افزایش قابل ملاحظه قدرت ورزشکاران باشد.بعضی بدنسازها و پاورلیفتینگ کارها اعلام کرده اند که مصرف همزمان استروییدها و سوماتروپین نه تنها باعث افزایش قدرت ورزشکارمی شود، بلکه آنها را ازآسیب نیزحفظ می کند. با وجود این ویژگیهای مثبت، پس چرا هنوز کسانی هستند که استدلال می کنند سوماتروپین هیچ فایده ای برای ورزشکاران ندارد؟ این افراد ورزشکارانی هستند که سوماتروپین را امتحان کرده و متاسفانه دلسرد شده اند. دلایل زیر را می توان برای دلسردی ایشان برشمرد

+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و هشتم تیر 1390ساعت 22:6  توسط   | 

استفاده‌ نادرست از مکمل‌های بدنسازی تهدیدی برای سلامت جوانان است.

 امروزه با انواع خاصی از مکمل‌های بدنسازی روبرو هستیم که آشنایی و استفاده‌ درست از آنها برای کسانی که به حرفه‌ بدنسازی روی می آورند، ضروری است.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز  ،  نوعی از مکمل‌های موجود، مکمل‌های ویتامینی هستند که از جمله مکمل‌هایی هستند که در عملکرد بهتر بدن هنگام تمرین های بدنسازی بسیار موثر واقع می شوند. مکمل‌های ویتامینی تاثیرهای مهم دیگری نیز روی عملکرد جسمانی می گذارند. به جز ویتامین‌ها و مواد معدنی، آمینواسیدهای زنجیره‌ای نیز در افزایش سطح انرژی تاثیر به‌سزایی دارند. آمینواسیدها مولکول‌های تشکیل دهنده‌ پروتئین در مواد غذایی و بدن هستند و می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند.
در مورد مکمل‌های غذایی و نحوه استفاده صحیح آنها و همچنین استفاده نکردن زیاد از آنها سوال های زیادی مطرح است که در این خصوص خبرنگار ایسنا به سراغ یک مربی بدنسازی رفته و با وی گفت‌وگویی را انجام داده است.

حسین آچاک در گفت‌وگو با ایسنا،  در رابطه با ورزش های قدرتی گفت: برای ورزش های قدرتی داشتن یک وعده پروتئین مناسب الزامی است که ترکیباتی از شیر و اسیدهای شناخته شده‌ی آمینو است که برای رشد عضلات باید استفاده شود.

 

وی گفت: سعی شود پروتئین های مجاز استفاده شود و تقلبی نباشد، برای اینکه بدانیم تقلبی نباشند باید مکمل‌های پروتئینی را از مراکز مجاز مثل فروشگاه های معتبر و داروخانه ها تهیه نماییم و البته مکمل‌های بدن سازی برای افرادی است که بدن آنها رشد نمی کند و یا خودشان دیگر از سن رشد رد شده باشند.

 

وی ادامه داد: کسانی که قصد دارند وزن عضلانی خود را افزایش دهند دست کم باید به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲ گرم پروتئین استفاده کنند و کسانی که تمرین شدید بدنسازی انجام می دهند، مقدار پروتئین را به ۳ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن افزایش دهند.

آچاک یک برنامه غذایی کامل را برای کسانی که می خواهند این ورزش را به طور مطلوب دنبال کنند ارائه کرد و گفت: یک برنامه غذایی کامل به همراه استفاده درست از مکمل برای عضله سازی عبارت است از وعده‌ی اول: یک عدد موز، یک کاسه حلیم، وعده‌ دوم: یک پیمانه پروتئین، یک قاشق روغن زیتون. وعده‌ سوم: ۱۰۰ گرم سینه‌ مرغ، اسفناج، یک قاشق روغن بذر کتان. وعده‌ چهارم: توت فرنگی، موز، کیوی، یک لیوان آب پرتقال، یک پیمانه پروتئین. وعده‌ پنجم: ۳ عدد تخم مرغ کامل، یک قاشق روغن زیتون، نصف لیوان شیر کامل.
وی در پایان گفت: شما با مصرف این پنج وعده در طی یک روز ۱۶۶ گرم پروتئین، ۱۴۴ گرم کربوهیدرات، ۸۴ گرم چربی و در مجموع ۲۰۹۲ کالری بدست خواهید آورد.

یک کارشناس ارشد شیمی تجزیه نیز در رابطه با استفاده از این مکمل‌های غذایی گفت: اولین نکته ای که باید مورد توجه شما قرار داشته باشد آن است که یک ورزشکار لزومآ نباید از مکمل های غذایی برای پرورش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند، هر چند استفاده از آنها می تواند به او کمک کند تا این کار را با سرعت خیلی بیشتری انجام دهد..

نوری‌نژاد گفت: امروزه پروتئین های متفاوتی وجود دارد و پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولاً از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی دارند و شما می توانید از آنها استفاده کنید.

وی افزود: افرادی که از مکمل‌های غذایی دلخواه خود استفاده می کنند باید توجه داشته باشند که هر نوع از این پروتئین ها به شکل های مختلف در بدن افراد تجزیه می شوند که در صورت استفاده نادرست، تقلبی بودن مکمل ها، غیر استاندارد بودن مکمل ها ویا هر عامل دیگر باعث رسوب شدن در کبد و ایجاد ناراحتی های کبد و ایجاد سنگ کلیه می شوند.
وی در پایان گفت: افرادی که به ورزش قدرتی بدن سازی روی می آورند باید حتما برای استفاده از مکمل‌های غذایی به پزشک یا مربی مورد اعتماد مراجعه کنند و تحت نظر آنها و پس از تشخیص آنها از مواد مورد تأیید استفاده کنند.

+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و هشتم تیر 1390ساعت 22:4  توسط   | 

رمز واژه ها و اصطلاحات ضروری مکمل های ورزشی

- آنابوليک Anabolic
اشاره به برخی چيزهايی دارد که باعث ساختن بافت يا آنابوليسم می شود. به طور کلی، آنابوليسم به افزايش در يافت بدون چربی، بويژه عضله، اشاره می کند.

٢- آنتی کاتابوليک Anticatabolic
اشاره به برخی چيزهايی دارد که باعث ساخت بافت از طريق مهار مکانيسم های کاتابوليکی می شود، بنابراين اجازه می دهد تا فرآيندهای آنابوليک غالب شوند.

3- bioavailability
هر چيزی که از دستگاه گوارشی به سهولت جذب می شود. هرچه bioavailability بيشتر باشد جذب کلی و سرعت جذب بيشتر می شود.

۴- کاتابوليک Catabolic
اشاره به برخی چيزهايی دارد که باعث خرابی بافت يا کاتابوليسم می شوند. به طور کلی کاتابوليسم به کاهش در بافت بدون چربی، بويژه عضله اشاره می کند.

5- Chelating agent
يک ترکيب آلی (شامل هيدروژن و کربن) که به اتم های متاليک باردار ( يونها ) برای افزايش جذب ، متصل می گردد.

۶ - کوآنزيم Coenzyme
يک ترکيب آلی (شامل هيدروژن و کربن) که به يک نوع ويژه از آنزيم متصل می شوند تا آن را فعال کند . کوآنزيم، يک نوع کوفاکتور است.ويتامين های B معمولاً به عنوان کوآنزيمها عمل می کنند.

٧- کوفاکتور Cofactor
يک ماده آلی يا غيرآلی که به يک نوع ويژه آنزيم متصل می شود تا آن را فعال کند. ويتامين ها و مواد معدنی اغلب بعنوان کوفاکتورها به کار می روند.

8- effervescent : دارای کيفيت توليد حبابهای گازدار می باشد.
٩- ثمربخشی Efficacy
واژه ای که از داروشناسی وارد شده است و توصيف کننده حداکثر پاسخ يک مکمل تجويز شده، بدون توجه به مقدار مصرف آن می باشد.

١٠- اندوژنوس ( درون زا ) Endogenous
منشأ گرفته از داخل بدن، به عبارت ساده، هر چيزی که درون بدن توليد می شود مانند هورمون تستوسترون، درون زا است. با اين وجود، مواد برون زا، می توانند اثرات درون زا را داشته باشند. برای مثال، يک مکمل که می تواند توليد تستوسترون را افزايش دهد، گفته می شود که ترشح درون زای تستوسترون را افزايش می دهد.

١١- غذای Engineered
يک نوع مکمل غذايی، برای تقويت رژيم غذايی يا برای جايگزينی يک وعده غذايی طراحی می شود و به نوعی، شامل کربوهيدرات، چربی، پروتئين، ويتامين ها و مواد معدنی م يباشد. ممکن است به صورت پودر، مشکلات جايگزين وعده غذايی يا حتی به صورت غداهای ويژه مانند پيتزا فروخته شود.

١٢- نيروزا ( اروگوژنيک ) Ergogenic
دارا بودن توانايی برای افزايش برون ده کارف بويژه هنگامی که با عملکرد ورزش مرتبط باشد.

١٣- ارگوليتيک Ergolytic
دارا بودن توانايی برای کاهش برون ده کار . برخی مواقع چيزی که هدفش افزايش عملکرد جسمانی است به طور معکوس عملکرد را دچار اختلال می کند. برای مثال نوشيدنی های الکلی، که بلافاصله قبل از يک مسابقه مصرف می شوند زمانی به نظر می رسد که برای ورزشکاران استقامتی ، ارگوژنيک هستند، ولی ممکن است در واقع اروگوليتيک باشند.

١۴- ارگواستاتيک Ergo static
نداشتن هيچ گونه اثری بر عملکرد جسمانی. درحاليکه ارگوژنيک و ارگوليتيک، مانند سياه و سفيد در تضادهستند، ارگواستاتيک، خاکستری می باشد. ارگواستاتيک می تواند با عباراتی مانند غيرنيروزا، بدون هيچ گونهاثر، و عدم ايجاد تفاوت، جايگزين شود.

١۵- برون زا Exogenous
اشاره به موادی دارد که از خارج از بدن منشأ می گيرند. برای مثال، با مصرف يک مکمل هورمونی، يک شکل برون زا از هورمون را مصرف کرده ايد.

١۶- راديکال های آزاد Free Radical
يک اتم يا ترکيب بسيار واکنش پذير که يک الکترون جفت نشده دارد. راديکال های آزاد در طول متابوليسم توليد می شوند، و اعتقاد بر اين است که باعث آسيب سلولی می شوند. راديکال های آزاد، ممکن است در پيری و بيماری نقشی را بازی کنند. آنتی اکسيدانها برای کمک به خنثی کردن راديکال های آزاد بوسيله قربانی کردن خودشان برای واکنش با راديکال های آزاد مصرف می شوند، به طوريکه راديکالهای آزاد با سلولهای بدن واکنش نشان نمی دهند.

١٧- غذاهای عملکردی Functional
غذاهايی که ممکن است مزايای سلامتی يا پزشکی را فراتر از تغذيه اصلی، بخاطر حضور ترکيبات فعال فيزيولوژيکی فراهم کنند.

١٨- ايزوليت Isolated
موادی که از منبع اصلی شان جدا شده اند.

١٩- متابوليسم Metabolism
مجموع کلی همه واکنش های آنابوليک و کاتابوليک در بدن

٢٠- متابوليت Metabolite
هرگونه محصولی از متابوليسم مانند محصولالات واسطه ای يا ضايعات. برای مثال ، مکمل عمومی تاهيدروکسی بتا متيب بوتيرات (HMB) يک متابوليت، يا محصول تجزيه آمينواسيد لوسين می باشد .

٢١- طبيعی Natural
طبيعی به غذاها يا مکمل هايی اشاره می کند که فرآوری نشده اند و شامل مواد شيميايی مصنوعی مانند کودها ، رنگها و غيره نمی باشد. واژه طبيعی، تاکنون، هيچ گونه تعريف قانونی ندارد.

22- Nutraceuticals
موادی در غذا که ممکن است مزايايی را برای سلامتی فراتر از تغذيه اساسی فراهم کنند که عبارت است از جلوگيری از بيماری.

٢٣- آلی ( ارگانيک ) Organic
شامل محصولات کشاورزی است که با استفاده از روشهای بيولوژيکی، مکانيکی و کاشتی که با روشهای مصنوعی برای کنترل بذرها، افزايش کيفيت روغن و يا بهبود پردازش مقابله می کنند، رشد می يابند.

٢۴- درجه دارويی Pharmaceutical grade
بر خالص بودن مکمل اشاره می کند. اين واژه تعريف قانونی يا تجاری ندارد ولی اغلب برای برچسب های مکمل های غذايی مورد استفاده قرار می گيرد.

25- Phyochemical
موادی که در ميوه جات و سبزيجات يافت می شود و ممکن است بوسيله انسانها به مقدار کم (گرم) در روز دارای توانايی کاهش خطر سرطان می باشند. ،Phyochemical . مصرف شوند

٢۶- توانايی Potency
واژه ای نظر دارويی مقدار خالص ( دز ) يک ماده برای ايجاد تأثير نيروزايی ويژه، را توصيف می کند. اين واژه معمولاً با واژه های اثربخشی ( Efficacy ) و Bioavailability اشتباه می شود. توانايی، اغلب در طول تبليغات بازار، زياد مورد استفاده قرار می گيرد. برای مثال، اگر مکمل x نياز به مصرف مقداری دارد که دو برابر مکمل y است، ضرورتاً به اين معنی نيست که y موثرتر است

٢٧- پروهورمون Prohormon
ترکيبی که می تواند درون بدن به يک هورمون تبديل شود. پروهورمونها بوسيله غدد در بدن ساخته می شود و می توانند به هورمونهای عملکردی تبديل شوند. برخی از پروهورمونها، در حال حاضر بصورت مکمل های ورزشی فروخته می شوند.

٢٨- خالص بودن Pure
اشاره به مکملی می کند که شامل هيچ چيزی نيست ولی عناصر آن بر روی برچسب ذکر شده اند. اين واژه تعريف قانونی ندارد.

29- Stacking
مصرف دو يا چند مکمل در يک زمان به منظور تلاش برای به حداکثر رساندن نتايج. اين واژه از رژيم های استروئيد آنابوليکی، سرچشمه گرفته است.

٣٠- فوق فيزيولوژيکی Supra Physiological
مصرف يا دفع يک ماده به مقادير بيش از مقداری که برای فرآيندهای طبيعی فيزيولوژيکی مورد نياز هستند. برای مثال، خوردن مقادير فوق فيزيولوژيکی پروتئين، نشان داده شده است که تأثير مثبتنی بر رشد عضلانی می گذارد.

٣١- سينرژيستيک Synergistic
دارا بودن ويژگی افزايش يا چند برابر کردن اثر بخشی مواد ديگر . برای مثال ، کربوهيدرات مصرف شده با کراتين مونو هيدرات ، يک رابطه سينرژيک دارد


+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و هشتم تیر 1390ساعت 22:3  توسط   | 

رژیم غذایی برای یک هفته

رژیم غذایی برای یک هفته


در اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی که باید طی یک هفته مصرف شود صرفا" برای آگاهی شما اشاره می کنیم. دقت کنید که این رژیم برای نمونه متعادلی از تمرینهای ورزشی پرورش اندام در نظر گرفته شده است و بدیهی است با رعایت این رژیم و انجام تمرینات کمتر یا بیشتر به نتیجه مورد نظر نخواهید رسید.
 

- کربوهیدرات


ده عدد سیب زمینی با حجم متوسط
حدود نیم کیلو برنج
حدود یک و نیم کیلو ماکارونی
یک قطعه کامل نان سفید
یک قطعه کامل نان سیاه
ماست به اندازه نیاز

- فیبر و سبزیجات
حدود نیم کیلو نخود فرنگی
حدود نیم کیلو هویج
حدود یک چهارم کیلو لوبیا
یک عدد خیار
یک عدد کلم بروکلی

- آب میوه
انواع آب میوه سیب یا پرتقال به حد معقول

- میوه


هفت عدد گریپ فرویت
هفت عدد موز
یک ظرف توت فرنگی
یک ظرف زرد آلو
یک مشت کشمش

- پروتئین
ده عدد سینه مرغ
حدود 24 عدد تخم مرغ
یک وعده گوشت بوقلمون
حدود یک کیلو گوشت قرمز
یک ورق به اندازه کف دست پنیر

- چربی
برای پخت غذاها می توان از روغن نارگیل، زیتون و یا کره استفاده کرد.


دقت کنید که شما تقریبا" آزاد هستنید که هر نوع غذایی را با این مواد برای یک هفته خود درست کنید. بعنوان مثال شما می توانید برای صبحانه سه عدد تخم مرغ را با قدری نمک در روغن نارگیل سرخ کنید و بصورت املت میل کنید و یا قطعاتی از عنبه را ورق ورق کرده با آب لیمو مخلوط کنید بعنوان دسر صبحانه میل کنید. بعنوان مثال دیگر برای نهار یا شام می توانید دو سینه مرغ را با کمی ادویه و رب گوجه در روغن نارگیل بپزید و میل کنید.

در نهایت نکته مهم آن است که میزان مواد مصرفی در حدی باشد که برای یک هفته شما درنظر گرفته شده است. این روش محدودیت های رژیم غذایی روزانه را ندارد و شما به راحتی در خوردن غذاهای روزانه خود قدرت انتخاب دارید.

در انتها بازهم تذکر می دهیم که اجرای چنین رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص و مربی کارآزموده پرورش اندام صورت گیر
+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و هشتم تیر 1390ساعت 22:3  توسط   | 

انتي استروژن

نولوادكس» نام تجارتي داروي «تاموكسي فن سيترات» است. اين دارو به دسته داروهاي استروئيدي تعلق نداشته و اصولا دارويي آنتي استروژن مي باشد. اين ماده با اتصال به گيرنده هاي هورمون هاي جنسي زنانه در بدن از شدت اثر اين هورمونها به نحو مطلوبي كم مي كند. در علم پزشكي از اين دارو براي درمان و مهار سرطان سينه در زنان و حتي براي پيشگيري از بروز اين بيماري در زنان مستعد ابتلا به آن استفاده مي شود.همانگونه كه اشاره شد داروي «نولوادكس» با اتصال به گيرنده هاي حساس به مولكولهاي استروژن در بدن از شدت اثر اين هورمون مي كاهد، حال آنكه داروي «آريميدكس» از تبديل شدن تستسوسترون و ديگر استروئيدها به استروژن و همچنين از تشكيل شدن اين هورمون در بدن جلو گيري مي كند.آنزيم «آروماتاز» كه اغلب در بدن زنان نيز ترشح مي شود، هورمون تستوسترون و ديگر استروئيدهاي آنابوليك را به هورمونهاي جنسي زنانه و به خصوص به هورمون «استراديول» تبديل مي كند. زماني كه فرد در طولاني مدت از داروهاي استروئيدي و يا از تستوسترون بهره مي گيرد، آنزيم «آروماتاز» مقادير اضافي اين هورمون ها را به هورمونهاي جنسي زنانه تبديل كرده و موجب بروز صفات زنانگي در مردان مي شود.اغلب ورزشكاران براي پيشگيري از اين عارضه از داروي «كلومايد» و يا از تركيبي از ديگر داروها با اين دارو استفاده مي كنند.اين دارو در داروخانه هاي سراسر کشور با قيمتي بسيار کمتر از قيمت جهاني و با همان کيفيت موجود است و به نام «تاموکسيفن سيترات» شناخته ميشود.

+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و هشتم تیر 1390ساعت 22:2  توسط   | 

مصرف برخي دارو ها تحت عنوان دوپينگ

مصرف برخي دارو ها تحت عنوان دوپينگ

(Doping) در ورزش رايج شده است . اين مواد به جهت افزايش كارآيي، تغيير در اندازه هاي بدنی يا درمان بيماري و جراحات مورد مصرف قرار مي گيرند. سازمانهاي ورزشي از جمله كميته بين المللي المپيك برای كنترل و محدود كردن مصرف اين مواد در ورزش قوانيني را به اجرا گذاشته اند. در حال حاضر در بسياری از کشورها براي افراد بالاي 14 سال كه در رقابتهاي ملي و بين المللي شركت مي كنند كنترل دارويي اجباري شده است. از جمله مواد قابل سوء مصرف در ورزش داروهای محرك (كوكائين، سالبوتامول) ، مخدر، مدر، هورمون هاي گليكوپروتئيني و از همه مهمتر استروئيدهاي آنابوليك (بدنساز) مي با شد. با توجه به گستردگي مصرف استروئيدهاي آنابوليك در رشته هاي مختلف ورزشي دانستن نكات زير ضروري است.

استروئيد هاي آنابوليک چه موادی هستند؟

رده اي از دارو ها هستند مشتمل بر هورمون مردانه تستوسترون و گروهي از تستوسترون هاي صناعي كه در مقادير مختلف براي بدنسازي و افزايش حجم عضلات بكار مي روند

. اين داروها در زمينه هاي مختلف پزشكي همچون درمان بيماري هاي عضلاني خاص، بعضي كم خوني ها، بيماري ايدز، سرطان پيشرفته پستان و پوكي استخوان مصرف مي شوند.

نام هاي رايج

:

Dianabole / Virilon / Android / Sutonon / Durabolin / Nandrolone

چگونگي مصرف

:

خوراكي و تزريق داخل عضلاني

آثار ناشی از مصرف

:

آثار جسماني

: كلفت شدن صدا، رويش موي مردانه بر سطح بدن، تاس شدن سر، جوش هاي چركي، بسته شدن زودرس صفحات رشدي استخواني و در نتيجه كوتاهي قد و كاهش توليد اسپرم. به دليل تغيير در ميزان چربي هاي مفيد و افزايش خطر عوارض قلبي ناشي از آن نيز خطرناك هستند. انفاركتوس قلبي، بزرگ شدن قلب، اثرات كبدي و يرقان، تومورهاي خوش خيم و بدخيم كبد، سرطان پروستات، كوچك شدن حجم بيضه ها، بزرگ شدن پستان، قاعدگي نامنظم و اختلال در خواب.

آثار رواني

:

تحريك پذيري، خشونت، شيدايي، افسردگي، هذيان هاي بدبيني و بزرگ منشي

 

 

 

عوارض درزنان اكثرا" غيرقابل بازگشت است.

چگونه كمك كنيم ؟

مهمترين عامل بهبودي، كاهش يا قطع مصرف است

.

از آنجا كه علائم انرژي زا و شادي بخش اين دارو ها پس از چند هفته يا چند ماه و در همراهي با ورزش شديد بارز مي شود، خطری از بابت آثار فوری آآسیسیسیسموادي همچون ترياك و هروئين را ندارند

.به دليل بروز افسردگي و خطر خود كشي مراقبت دائم لازم است. در صورت بروز علائم افسردگي شديد ارجاع به روانپزشك توصيه مي شود.

+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و هشتم تیر 1390ساعت 22:2  توسط   | 

واقعیتی در مورد استروئیدها

واقعیتی در مورد استروئیدها

سوءاستفاده از استروئید هنوز در حال افزایش است که شامل افرادی غیر از ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان هم می شود.
علیرغم تلاشهای علمی بسیاری که از سوی مقامات بهداشت جهانی صورت گرفته است ، هنوز بسیاری از ورزشکاران آماتور که بدنبال افزایش قدرت سریع در مسابقات هستند ، بر این باورند که می توانند با آمپولها یا قرصهای استروئیدی به این نیرو دست یابند. چیزی که آنها از ان بی اطلاع هستند این است که استروئیدها بسیار بیشتر از آنچه که آنها انتظار دارند عوارض جانبی به همرا دارند و طی بررسی های به عمل آمده اغلب ورزشکاران از عوارض این داروها اطلاعات کمی دارند یا بی اطلاعند.
آکنه ، آسیب کبدی ، افزایش خطر بیماری قلبی . اینها فقط تعدادی از اثرات جانبی سوءاستفاده از استروئیدهای آنابولیک می باشند. اما عوارض آنها بسیار بیشتر از این هم می باشد .
این عوارض جانبی بسیار خطرناک هستند. مردانی که از استروئیدها استفاده می کنند ،دچار بزرگی سینه ها ، نعوظ غیرطبیعی و دردناک و مداوم آلت تناسلی، ادم ناشی از تجمع سرم و آب می گردند. همچنین مستعد بروز مشکلات قلبی و عروقی خواهند بود زیرا استروئید حجم لیپوپروتئین با غلظت بالا (HDL) یا کلسترول خوب را کاهش می دهد و میزان لیپوپروتئین با غلظت پائین (LDL) یا کلسترول بد را بالا می برد. افرادی که از استروئیدها استفاده می کنند ، در معرض افزایش وقوع سکته قلبی هستند زیرا استروئید باعث بروز فشار خون بالا و تغییرا منفی بر روی عضلات قلب می گردد.
تغییرات روانی و رفتاری (مثل پرخاشگری ، اعتیاد) و کاهش عملکرد سیستم ایمنی هم از دیگر عوارض ناشی از مصرف استروئید می باشند. همچنین تغییرات در دستگاه تناسلی همچون کوچکی بیضه ها ، کاهش حجم و تحرک اسپرم و کاهش میزان تستوسترون آندوژن و دیگر هورمونهای جنسی از دیگر عوارض معمول ناشی از مصرف استروئید در مردان می باشد.


خطرهای استروئید برای زنان:

بر خلاف مردان که عوارض جانبی سوءاستفاده از استروئید درآنان به محض توقف مصرف تا حدودی احتمالاً از بین می رود، زنان تغییرات غیر قابل بازگشتی را تجربه می کنند. همچون : کلفتی صدا ، افزایش رویش مو در صورت و دیگر قسمتهای بدن ، بزرگی کلیتوریس و زیری پوست .
علاوه بر این ، بی نظمی و یا وقفه در عادات ماهانه ، افزایش میل جنسی ، پرخاشگری ، اکنه و کاهش عملکرد سیستم ایمنی هم جزء عوارض سوءاستفاده استروئیدی در زنان می باشد اینها به جز تاثیرات هورمونی است که شرایط فیزیکی فرد را هم دگرگون می نماید.
زنان هم مثل مردان در معرض بروز خطرات قلبی عروقی و تغییرات روانی و رفتاری می باشند.


مصرف استروئید یعنی اوج خطر بدون رضایت
:
جدی ترین خطر سوءاستفاده از استروئید، مرگ است. کسانی که برای تزریق استروئید از سرنگ مشترک استفاده می کنند ، خود را در معرض ابتلا به عفونتهای پیشرفته همچون HIV ، هپاتیت یا دیگر بیماری های ویروسی قرار می دهند.
خطرات مخرب سوءاستفاده از استروئید کاملاً شناخته شده اند.بعضی از موارد تومور و دیگر سرطانهای مرتبط با سوءاستفاده از استروئید گزارش شده است. حتی پزشکان و محققان هم در مورد تمام عوارض سوءاستفاده از استروئید بر روی بدن و سلامت فردی ، اطلاعی ندارند.
در این زمینه ، تحقیقات کنترل شده ، کاری غیر اخلاقی است و فقط اطلاعات بدست آمده از افراد سوءاستفاده کننده ، قابل استفاده است ، اما شاید این اطلاعات هم نادرست باشد زیرا اغلب استفاده کنندگان مایل به همکاری برای ارائه اطلاعات کامل در این زمینه نمی باشند.
از اواخر دهه 1980 ، دولت فدرال شروع به جلوگیری از استفاده و توزیع استروئیدها نموده اند. حمل و توزیع داروهای استروئیدی بدون داشتن مجوز لازم ، جرم محسوب گشته و پیگرد قانونی دارد. همچنین استفاده از استروئید برخلاف قانون لیگهای ورزشی و اصول اخلاقی یک ورزشکار سالم است .


هیچ جایگزینی برای تمرین وجود ندارد:
چیزی که اغلب استفاده کنندگان نمی دانند این است که آنها برای رسیدن به هدف، خود را به خطر می اندازنددر حالیکه بدون استفاده از استروئید هم می توانند به آن هدف برسند. بسیاری از کارشناسان در این توافق دارند که اثرات استروئید بر روی قدرت و افزایش توده عضلانی در وزنه برداران یا ورزشکاران مبتدی در مقایسه با تاثیر تمرین شدید با وزنه یا برنامه تناسب اندام ، ناچیز است.
بهترین راه برای افزایش عملکرد و توده عضلانی ، پیروی از یک برنامه مناسب و موثر است که هم بدن و هم ذهن شما را به مبارزه می طلبد. هیچ دارویی نمی تواند این کار را برای شما انجام دهد.

+ نوشته شده در  جمعه بیست و چهارم تیر 1390ساعت 21:7  توسط   | 

آشنایی با متابولیسم بدن

افرادی که دچار چاقی هستند و یا به راحتی در معرض افزایش وزن قرار می گیرند ، اغلب روند سوخت و ساز آرام بدنشان را در این امر متصر می دانند زیرا کالری ها را به سرعت مصرف نمی کند. اما پیش از اینکه سوخت و ساز بدنتان را در این امر دخیل کنید باید دقیقاً با آن آشنایی پیدا کنید و بدانید که چه چیزهایی سوخت و ساز را تحت تاثیر قرار می دهند و چگونه می توانید مقدار آنرا افزایش دهید.
بیشتر مردم وقتیکه در مورد سوخت و ساز بدن صحبت می کنند ، اشاره به سرعت مصرف انرژی در بدن می کنند که این انرژی به شکل کالری موجود در غذای مصرفی فراهم می شود. دو نوع اصلی از سوخت و ساز در بدن عبارتند از : سرعت سوخت و ساز اصلی و سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت

سرعت سوخت و ساز اصلی (BMR) :
بدن شما برای حفظ بقایش نیاز به انرژی دارد . هر زمان که قلب شما ضربان دارد و تنفس می کنید ، در حال مصرف انرژی هستید. BMR حداقل سطح انرژی مورد نیاز برای پایداری عملکردهای ضروری بدن در حال بیداری همچون تنفس و فعالیت مغزی می باشد که شامل انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت فیزیکی نمی باشد.
میزان کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز اصلی بدن ، بسته به جنس ، سن ، اندازه بدن توده عضلانی و هورمونها متفاوت است.
افراد جوان به دلیل افزایش فعالیت سلولها در نتیجه تقسیم سلولی نسبت به افراد مسن ، سوخت وساز بالاتری دارند . علاوه بر این ، مردها به دلیل دارا بودن میزان بالاتری از بافتهای عضلانی معمولاً 10 تا 15 درصد نسبت به زنان BMR سریعتری دارند.

سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت(RMR):
این نوع سوخت و ساز هم شبیه به BMR می باشد اما زمان این سوخت و ساز هنگامی است که بدن شما در حالت استراحت است.
RMR روزانه به میزان 50 تا 75 درصد از مصرف انرژی شما را تشکیل می دهد و رابطه مستقیم با اندازه و سطح بدن دارد، بنابراین افراد بلند قد و سنگین وزن تر نسبت به افراد قد کوتاه و لاغرتر میزان RMR بالاتری دارند. به علاوه افرادی که دارای عضلات بیشتری هستند ، RMR بالاتری خواهند داشت زیرا عضله در مقایسه با چربی میزان کالری بیشتری را مصرف می کند.

تاثیر فعالیت فیزیکی:
فعالیت فیزیکی مثل ورزش اثر عمده ای بر روی میزان کلی سوخت و ساز بدن شما دارد و مقدار آن را در هنگام فعالیت و همچنین بعد از آن افزایش می دهد. تحقیقات اثبات می کند که در هنگام ورزش شدید ، سرعت سوخت و ساز به میزان 10 برابر حالت استراحت افزایش پیدا می کند. برای انجام فعالیت فیزیکی حدود 15 تا 30 از کالری روزانه خود را مصرف می کنید که این میزان بستگی به شدت و مدت انجام فعالیت دارد.

نکات دیگر:
حتی فرآیند هضم غذا هم نیازمند مصرف انرژی است و سوخت و ساز شما را افزایش می دهد. بنابراین فقط ، خوردن غذا و هضم آن حدود 10 درصد از مصرف کلی انرژی شما را تشکیل میدهد.
بر اساس مطالعات به عمل آمده ، وضعیت آب و هوایی هم نقش بسزایی در تعیین متابولیسم دارد بطوریکه RMR افرادی که در مناطق گرمسیری یا بسیار سرد زندگی می کنند معمولاً 5 تا 20 درصد بالاتر از افرادی است که در مناطق معتدل زندگی می کنند.
در چنین شرایط بد آب و هوایی ، بدن باید برای حفظ دمای مرکزی ، فعالیت شدیدتری انجام دهد.

افزایش سوخت و ساز:
واقعیت این است که RMR بیشترین میزان سوخت و ساز در بدن شماست و بستگی به چندین عامل خارج از کنترل شما همچون وضعیت ژنتیک ، جنس ، وضعیت هورمونی و سن دارد.
اما نکته جالب این است که می توانید از طریق ورزش ، سوخت و ساز خودتان را افزایش دهید. ترکیب تمرینات قلبی عروقی با تمرینات کششی منجر به ایجاد عضله بیشتر و چربی کمتر در بدن می شود که به نوبه خود سوخت و ساز شما را افزایش می دهد زیرا حتی در زمان استراحت هم عضلات شما انرژی بیشتری نسبت به چربی مصرف می کنند . در نتیجه فرآیند سوخت و ساز بدن شما در جهت تامین انرژی عضلات ، سرعت می گیرد. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید ، سوخت و ساز شما هم بالاتر خواهد بود، بنابراین بهترین کار که برای افزایش سوخت و ساز بدنتان انجام دهید، حفظ و تداوم فعالیت بدنی است.

+ نوشته شده در  جمعه بیست و چهارم تیر 1390ساعت 21:6  توسط   | 

هورمون رشد باعث افزایش عملکرد در ورزشکاران نمی شود

تحقیقات نشان داد با وجود اینکه هورمون رشد باعث افزایش حجم بدن می گردد، عملکرد ورزشی را افزایش نمی دهد.
با وجود اینکه ورمون رشد در بسیاری از حرفه های ورزشی جدی ، مورد استفاده می باشد، برخلاف آنچه که انتظار می رود نمی تواند باعث افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران گردد.
بررسی شواهد موجود در مورد مصرف هورمون رشد انسانی نشان دا ، با وجود اینکه هورمون رشد باعث افزایش حجم بدن می گردد ، عملکرد ورزشی را افزایش نمی دهد.
این یافته ها ، بحث کنونی در مورد قهرمانان معروف بیسبال همچون راجر کلمنس ، اندی پتیت و دیگران را بر سر زبانها انداخته است. کلمنس با ادای سوگند ، مصرف هر گونه استروئید و هورمون رشد را انکار کرد در حالی که پتیت به استفاده از هورمون رشد برای بهبود صدمات و جراحات اعتراف کرده است. 
در ماه دسامبر گذشته ، رهبر سایق اکثریت مجلس سنای آمریکا آقای جورج میچل گزارشی را مبنی بر استفاده از داروهای افزایش دهنده عملکرد در ورزش بیسبال در مقیاس وسیع منتشر کرد.
دکتر هاولیو ، سرپرست تهیه کنندگان گزارش این تحقیق ، در مقاله ای اینترنتی با عنوان «وقایع سالیانه پزشکی داخلی» که هفدهم مارس منتشر خواهد شد، گفته است که : یافته های ما، موافق با گزارش میچل است.»
اما مقامات در مورد دشواریهایی موجود بر سر راه مقایسه استفاده از هورمون رشد در یک مطالعه کنترل شده و استفاده در جهان واقعی هشدار داده اند.
در دنیای واقعی ، میران مصرف هورمون رشد احتمالاً بالاتر است، ماده ای که اغلب با مواد دیگری هم ترکیب می شود ، کاری که به آن «انباشته کردن» می گویند.
دکتر لیو ، استادیار افتخاری کلینیک پزشکی دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد و رئیس انجمن آندوکرونولوژی در مرکز پزشکی سانتاکلاراولی در ایالت سنت جوز ، می گوید: این آخر کار نیست ، بلکه تازه شروع مسیر تحقیق می باشد.
دکتر تادشلیفستین ، استادیار پزشکی احیا در دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک افزود: بعضی از افراد از خود هورمون رشد استفاده می کنند که هدف آنها احتمالاً تاثیر ضد پیری این هورمون می باشد نه تاثیر آن بر روی بالا بردن عملکرد ، این افراد استروئیدها را همزمان با هورمون رشد مصرف می کنند تا اثر این هورمون بر روی بدنشان حفظ گردد .
گروه دکتر لیو پیشتر به این یافته رسیده بودند که هورمون رشد هیچ تاثیری در جوگیری از کهولت سن بر روی افراد مسن و سالم ندارد. لیو می گوید: ما می گوییم که نمی توانیم استفاده از هورمون رشد را بر اساس شواهد موجود برای اهداف ضد افزایش سن تجویز کنیم زیرا خطرات این کار بسیار بیشتر از مزایای آن است.
پس از آن ، محققان تصمیم گرفتند که رابطه بین مصرف هورمون رشد و افزایش عملکرد را بررسی کنند. این بررسی سیار دقیق بر روی 44 مقاله موجود از 27 نمونه تحقیقی مختلف انجام شده است و شامل افرادی است که سن آنها بین 13 تا 45 می باشد. تمام آنها به طور تصادفی انتخاب شده اند ، تحت کنترل قرار گرفته اند و بالاترین نمونه های مورد نیاز را در خود داشته اند.
استفاده از هورمون رشد انسانی باعث شد که بطور میانگین حدود 2 کیلوگرم وزن افراد مورد آزمایش ، افزایش پیدا کند که این افزایش وزن شامل عضلات و آب بدن هم می شود (هورمون رشد ذخیره آب بدن را افزایش می دهد). این موضوع از لحاظ آمار داده ای بسیار جالب توجه بود.
همچنین افزایش بسیار زیادی در چربی اتفاق افتاد که حدود 1 کیلوگرم بود.
اما هیچگونه افزایشی در استقامت ایروبیک مشاهده نشد. لیو می گوید : حتی ما در یافته های خود به شواهدی رسیدیم که هورمون رشد واقعاً می تواند عملکرد شما را بدتر کند.
توانایی بلند کردن اشیاء در افرادی که از این هورمون استفاده کردند هیچگونه افزایشی نیافت.
در دو مورد از سه مقاله موجود افزایش سح لاکتات مشاهده شد ، عاملی که می تواند به عملکرد ورزشی واقعاً آسیب بزند، عوارض جانبی ناخواسته ای هم بوجود آمد.
ماری چوز ، رئیس گروه زنان و استاد داروساز ، در دانشکده داروسازی دانشگاه ایرمالرما رنگل در مرکز سلامتی تکزاس A & M کینگسویل می گوید : حتی کسانی هم که از دوزهای کمتری استفاده می کردند دچار عوارض جانبی شدیدی می شدند. باید بسار مراقب باشیم زیرا حتی در این تحقیق هم بعضی از افراد دچار پارگی عضلانی ، ادم و خستگی شدند. از نظر ملی هم باید طرحی تهیه و به کنگره فرستاده شود تا مصرف این هورمون تحت کنترل درآید و فقط تجویز نگردد.

+ نوشته شده در  جمعه بیست و چهارم تیر 1390ساعت 21:6  توسط   | 

نیاز به آب و املاح در ورزشكاران

نیاز به آب و املاح در ورزشكاران

ارزیابی نیاز نرمال به آب

دریافت آب برای حیات لازم است و حتی  ضروری تر از انرژی است، زیرا اگر بدن قادر است بدون دریافت غذا چندین هفته زنده بماند ، بدون دریافت آب نمی تواند بیش از چند روز به زندگی ادامه دهد.« ونسان» عقیده دارد: پیری و چروكیدگی ناشی از هدر رفتن آب یك بدن جوان است. بدن نوزادان دارای 85 درصد آب است، در صورتی كه در تركیب بدن یك فرد پیر حداكثر 60 درصد آب وجود دارد.

نیاز به آب دائمی بوده و با مقدار آبی كه بدن از دست می دهد متناسب است. از طرف دیگر مقدار آب مورد نیاز بر حسب تركیب رژیم غذایی، درجه حرارت محیط، كار عضلانی و ... تغییر می كند. با افزایش فعالیت ورزشكار آب هدر رفته از بدن او بیشتر شده در نتیجه نیاز او به آب نیز افزایش می یابد. پس سن ورزشكار، میزان فعالیت او، درجه حرارت محیط، نوع غذایی كه خورده است و بسیاری از عوامل دیگر بر نیاز او به آب مؤثر است كه اگر تأمین نشود، خصوصاً در طول مسابقه، اثرات سوئی بر كیفیت عملكرد ورزشكار دارد.

برای تعیین میزان نیاز به آب در شرایط طبیعی، بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشی از فعالیت ورزشی سنگین، می توان فرمولcc 1=1 كیلو كالری ( به ازای هر كیلو كالری دریافتی نیاز به یك سانتیمتر مكعب است) را به عنوان نیاز منطقی پذیرفت. یا می توان گفت كه وقتی رژیم غذایی تأمین كننده 3500  كیلو كالری انرژی باشد نیاز به آبcc3500 است. به طور كلی، آنچه مطرح می باشد این است كه تنها دریافت آب نباید در نظر گرفته شود بلكه آنچه باید مورد توجه باشد دفع آب است زیرا باید به اندازه كافی آب نوشید تا برای حداقل 5/1 لیتر دفع ادراری در روز كافی باشد. تا كلیه ها به راحتی مواد زائد را دفع كنند.

یك راه ساده برای تامین آب بدن ورزشكار این است كه قبل و پس از مسابقه او را وزن كنیم و به ازاء هر نیم كیلو كاهش وزن دو لیوان نوشیدنی به او بدهیم.بهتر است بجای آب ساده، آب میوه تازه و خنك با مقدار خیلی كم نمك افزوده(آب پرتقال یا آب گوجه فرنگی با كمی نمك) در اختیارش قرار گیرد چون آب خنك سریعتر جذب شده و به علاوه ویتامینC از دست رفته سدیم و كلر هم تامین می شود.

دریافت آب و فعالیت:

- فعالیت های عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است.

- فعالیت عظلانی با تغییرات همودینامیك (افزایش جریان خون و افزایش فشار خون) كه در نتیجه آن حجم پلاسما 15 تا 20 درصد كاهش می یابد همراه است.

كاهش زیاد آب بدن موجب كاهش توان كار بدن می شود (از دست دادن 2 درصد مایع، معادل 5/1 لیتر برای یك فرد 70 كیلوگرمی، موجب كاهش 20 درصد، و از دست دادن 4 درصد مایع موجب كاهش 40 درصد توان كاری است) بنابراین لازم است یك «سیاست آب» برقرار نماییم، به نحوی كه به افراد عادت دهیم قبل از تشنگی آب بنوشند ( زیرا تشنگی یك علامت  تأخیری كمبود آب است) تا به منظور جلوگیری از كاهش آب بدن حتی الامكان ذخیره كافی آب در بدن موجود باشد. بر اساس تجربیاتی كه در سالهای اخیر انجام شده، می توانیم توصیه كنیم كهدر مدت سه ساعت قبل از شروع فعالیت، در درجه حرارت معمولی 500 تا 750 میلی لیتر آب به تدریج نوشیده شود تا موجب سوء هضم نشود. با وجود این توصیه می گردد كه از نیم ساعت قبل از شروع فعالیت مسابقاتی یا تمرینی مایعات نوشیده نشود.

آشامیدنی ها

الف) آب: تنها آشامیدنی واقعاً لازم است. سایر نوشیدنیها نیز تأمین كننده آب به نحوی است كه برای مصرف كننده دلپذیرتر باشد. آب آشامیدنی باید خنك، صاف، شفاف، بی بو و دارای اكسیژن (كیفیت لازم برای هضم خوب) و كمی املاح باشد. آب نباید مواد سمی یا میكرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه یا چاه باید آب مورد آزمایش قرار گیرد.

برای بهبود طعم آبهایی كه طعم نامطلوب دارند می توان اقدامات زیر را انجام داد:

- خنك كردن آب؛

- افزودن آب میوه های اسیدی (لیمو)؛

- افزودن شربت ها

- افزودن آب میوه های تغلیظ شده (انگور، سیب).

ب) آب های معدنی: كیفیت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ویژگی های آب آشامیدنی را ندارند.* آبهای گازدار و آبهای دارای مقادیر زیاد املاح: این آبهای دارای خصوصیات و اثر دارویی غیرقابل چشم پوشی هستند، آنها را نباید مانند آب معمولی استفاده كرد. نوشیدن آنها فقط در شرایط خاص مجاز است. با وجود این خواهیم دید كه بعد از فعالیت بدنی زیاد، این نوع آبها برای جبران ذخایر قلیایی بدن و از بین بردن اسیدوز ایجاد شده به دلیل خستگی استفاده می شوند.

ج) آشامیدنی های شور؛ سوپ ها و آش ها:با سبزی های تازه تهیه می شوند. از نظر تأمین انرژی اهمیتی ندارند بلكه به سبب تأمین آب و املاح (به عنوان مثال پتاسیم و سدیم) با ارزش هستند.خوردن سوپ در ابتدای غذا یك عات غذایی پسندیده است كه نباید تغییر كند. در دوران مسابقات نباید این نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ های ماهی كه جایگزین كرد.

د) دم كردنی ها:

 از ریختن آب جوش روی برگها، گلها یا دانه ها به دست می آیند كه باعث معطر شدن آب می شوند. در بین آنها چای و قهوه خصوصیات مهمی دارند:  

- قهوه:  ماده اصلی آن كافئین است كه روی سیستم عصبی اثر محرك دارد. بنابراین باید از افراط در نوشیدن آن خودداری كرد. با علم به اینكه مقدار كم آن بعد از غذا به هضم غذا و به تولید ادرار كمك می كند. قهوه عربی؛ قهوه ملایمی است  نسبت به قهوه روبوستا مقدار كمتری كافئین دارد.

   - چای:  تقریباً خصوصایت قهوه را دارد اما به نسبت كمتر، چای را می توان بیشتر از قهوه مصرف كرد.

م) شیر: برای تعادل تغذیه ای ضروری است و به حالت طبیعی و یا با افزودن شكر یا عسل می توان استفاده كرد. شیر یك نوشابه مطلوب و قابل هضم است كه با درجه حرارت معمولی (نه سرد و نه گرم) هضم آسان تری دارد.ه) آب میوه ها:دارای همان خصوصیات میوه ها هستند. یادآوری كنیم كه باقیمانده قلیایی دارند و بدین ترتیب برای از بین بردن اسیدوز ناشی از خستگی مناسب می باشند. نباید آنها را با «نوشابه های دارای طعم میوه» كه حاوی مقادیر جزئی آب میوه و مقادیر زیادی آب هستند اشتباه كرد.و) نوشابه های گاز دار:به هیچ وجه نباید با آب میوه ها اشتباه شوند چون نه دارای ارزش املاح و نه ارزش ویتامینی هستند. دو عیب عمده دارند:

   - مقدار زیادی شكر دارند كه به رژیم غذایی معمولی و كافی ورزشكار اضافه می شود.

   - گاز كربنیك آن می تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.

املاح

موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز به حدود 20 عنصر معدنی دارند كه بعضی از آنها به مقادیر ناچیزی لازمند. تمام این عناصر توسط غذاها تأمین می شوند. حتی هنگامی كه رژیم نامتعادل باشد، كمبود مطلق نادر است، اما كمبود نسبی فراوان است. عناصر معدنی اعمال متعددی انجام می دهند:

- از اجزای سازنده مهم سلول اند.

- در تركیب موادی كه در تنفس نقش دارند (هموگلوبین، میوگلوبین و سیتوكرومها) و بعضی از سیستمهای آنزیمی وجود دارند.

- در تنظیم قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه نقش دارند.

- در ساختمان اسكلت وارد می شوند، مخصوصاً كلسیم و فسفر كه به استخوان ها استحكام می بخشند.

- در تعادل یونی بین سدیم، كلسیم، پتاسیم و منیزیم ( در تمام اعمال سلولی) و تنظیم تحریك پذیری عصبی و عضلانی نقش دارند.

- فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ می كنند.

- در تنظیم متابولیسم آب و حجم خون مداخله می كنند.

سدیم، كلر و پتاسیم

مطالعه جداگانه این سه عنصر مشكل است زیرا متابولیسم آنها شدیداً بهم وابسته می باشد. در حقیقت این عناصر تنظیم كننده مقدار و توزیع نرمال آب در بدن هستند و تنظیم كننده انقباضات عضلانی منظم هم در عضلات اسكلتی و هم در قلب هستند. از این رو تعادل این سه عنصر در یك ورزشكار حرفه ای بسیار مهم است. سدیم و كلر در مایع خارج سلولی و پتاسیم در مایع درون سلولی وجود دارند.

موازنه پتاسیم

پتاسیم از طریق مصرف تعداد زیادی مواد غذایی گیاهی (میوه ها، حبوبات، مغزها و بعضی از سبزیهای سبز) و شیر (3 تا 5 گرم در روز) تأمین می شود. آشامیدنی ها روزانه 5/0 گرم پتاسیم وارد بدن می كنند و كمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف یا مخطط و تغییرات الكترو كاردیوگرام می شود. مثلاً تغییر نمودار قلبی نشان دهنده ی كاهش پتاسیم در حین فعالیت شدید است كه با جبران پتاسیم قلب به حالت اولیه باز می گردد.

حفظ ذخیره مطلوب پتاسیم یك عامل خوب برای توانایی عضلات است.

در حالت كاهش قند خون، دادن همزمان پتاسیم و گلوكز خیلی سریع تر باعث بهبودی می شود. دریافت پتاسیم بعد از انجام مسابقات باعث افزایش ادرار شده و به دفع متابولیت ها كه موجب خستگی می شوند كمك می نماید. در هر حال توجه داشته باشیم كه فعالیت عضلانی وقتی كه سنگین و در گرما باشد، موجب تهی شدن پتاسیم بدن می گردد كه با كاهش پتاسیم خون مشخص می شود. بنابراین باید قبل از فعالیت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخیره سازی پتاسیم پرداخت تا در طول فعالیت قابل استفاده باشد. برای این كار باید میوه های تازه و خشك، سبزیهای سبز، لبنیات، جعفری و شكلات مصرف شود. و یك درمان دارویی این است كه قبل از مسابقه و یا در زمان استراحت بین مسابقه 5/0 تا 1 گرم گلوكرونات پتاسیم مصرف شود.

تعادل سدیم

در هوای گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامی كه از فصل سرد به فصل گرم می رویم ، در فعالیت طولانی یا در شروع تمرینات، دریافت نمك بیشتری لازم است، كه می توان با صرف سوپ سبزیها آن را تأمین كرد. به منظور جلوگیری از عوارض كاهش سدیم بدن (گرفتگی عضلات، ناآرامی ضعف در اعمال بدن، غش، بی خوابی و گاهی تب) هنگام فعالیت به مكمل نمك طعام نیاز است. مصرف این مقدار نمك طعام تغییرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سدیم را به همراه دارد را نیز اصلاح می نماید.

منیزیم

منیزیم همراه با كلسیم ایجاد كننده جاذبه بین مولكول های پروتئینی درون سلولی هستند و در سیستمهای متعدد آنزیمی شركت دارند.اغلب بررسی های تغذیه ای انجام شده در سال های اخیر كمبود منیزیم در ورزشكاران را نشان می دهند.

- از نظر كلینیكی تمام محققان روی اثری كه كمبود منیزیم بر ایجاد نا آرامی، خستگی و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.

- از نظر تجربی پایین بودن منیزیم خون ممكن است موجب گرفتگی عضلات شود.

 ورزشكاران باید سعی كنند با مصرف مواد غنی از منیزیم روزانه 8 تا 10 میلی گرم دریافت كنند. متأسفانه این مواد غذایی اغلب دیر هضم (مغزها، شكلات و مواد غذایی نشاسته ای) هستند. باید سعی نمود مواد غذایی را كه از غلات تهیه می شوند، مخصوصاً نان را توصیه كرد.

كلسیم

كاهش كلسیم خون از مقدار مشخصی منجر به تشنج و تتانی می گردد. طبق تجربیات ما، ورزش سنگین سبب تعادل منفی كلسیم حتی در افرادی كه دارای رژیم غذایی متعادل كلسیم و فسفر هستند می شود. افرادی كه غذای آنها فاقد لبنیات است، كلسیم كافی دریافت نمی كنند. این تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و موجب نارسایی عضلات می شود. در نتیجه لازم است مواد غذایی غنی از كلسیم را بشناسیم:

- شیر (1200 میلی گرم در لیتر)؛

- پنیرها (100 تا 800 میلی گرم در 100 گرم)؛

- سبزیهای سبز 35 تا 100 میلی گرم در 100 گرم برگ ها، 5/ 1 تا 50 میلی گرم در 100 گرم ریشه ها)؛

- میوه های تازه (20 تا 50 میلی گرم در 100 گرم) و میوه های خشك (60 تا 200 میلی گرم در 100 گرم)؛

عملاً در صورتی كه شیر و پنیر مصرف نشود نمی توان مقدار كافی كلسیم دریافت كرد.

بعضی از مواد مانع جذب كلسیم می شود (اسید فیتیك كه در سبوس غلات وجود دارد، اسید اگزالیك كه در اسفناج و ریواس وجود دارد) و بعضی از مواد موجب تسریع در جذب كلسیم می شوند (سیترات و لاكتات).

آهن

آهن و مس (با اهمیت كمتر) از عناصر ضروری برای حیات هستند. آهن نقش مهمی در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبین وارد می شود و برای حمل اكسیژن به كار می رود. مقدار آهن توصیه شده روزانه 15 میلی گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمین می شود.

بهترین منابع غذایی آهن: جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، میوه های خشك، برگهای سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلی) موجود درگوشت و جگر جذب خیلی خوبی دارد.

در بعضی از شرایط تمرینات، كه بدن به حجم زیادی خون برای گردش در توده عضلانی نیاز دارد، یا در فعالیت بدنی كوهنوردی كه نیاز به دریافت هوای بیشتری است، ممكن است كمبود آهن پیش آید. حتی، گاهی در بعضی از زنان در هنگام قاعدگی كاهش آهن خون مخفی ایجاد می شود كه می تواند برای قدرت بدنی مضر باشد و بنابراین باید آن را اصلاح كرد.

رژیمهای غذایی دارای كربوهیدرات زیاد و پروتئین كم كه در حال حاضر برای دوندگان دو استقامت تجویز می گردد. مطمئناً در ایجاد كم خونی در این افراد سهم مهمی دارد.

+ نوشته شده در  جمعه بیست و چهارم تیر 1390ساعت 19:28  توسط   |