برخي از ورزشکاران رشته پرورش اندام از ناکامي خود در افزايش حجم عضلاني شکايت مي کنند اما بسياري از ورزشکاراني که از پيشرفت خود راضي نيستند، معمولا از خشک و مطلوب نبودن حجم حاصل شده گله مندند. همانگونه که در مقالات قبلي نيز مطالعه کرديد، به اين نکته اشاره کرديم که راز افزايش حجم خشک عضلاني در کالري ها و در محاسبه و کنترل ميزان کالري مصرفي در طول روز نهفته است. در اين پست چهار عامل اصلي و اساسي تاثير گذار بر آهنگ رشد عضلاني در ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصا در ورزشکاران رشته پرورش اندام را معرفي کرده و مورد بررسي قرار مي دهيم.

اين چهار عامل عبارتند از:

- تغذيه پاک و مصرف کافي مواد غذايي

- تمرين فشرده و سنگين

- مصرف صحيح مکملهاي مناسب

- خواب کافي و طولاني

از الگوي غذايي پاک بهره بگيريد و در طول روز نيز به مقدار کافي غذا بخوريد!

حتما به اين مهم توجه کرده ايد که تغذيه در ابتدا ذکر شده و بالاتر از ديگر عوامل آورده شده است. اجازه دهيد تا اين قانون کلي را دوباره يادآوري کنيم که کالري بيشتر به معناي عضله سازي بيشتر خواهد بود. مصرف کالري کافي در طول روز اساس کار افزايش حجم عضلاني است. البته اين بدين معني نيست که در هر وعده 10 عدد ساندويچ همبرگر چرب به همراه يک عدد نوشابه خانواده سفارش دهيد و يا در وعده صبحانه، همانگونه که برخي از ورزشکاران در برخي موارد اتمسفر زده شده و به آن عمل مي کنند، 25 عدد سفيده تخم مرغ را به زور آب و چايي هم که شده باشد، به خورد خود بدهيد!

امروزه شعار هواي پاک بر سر زبانها افتاده است. اما براي ورزشکاران شايد مهمتر از هواي پاک، غذاي پاک باشد که سلامت و پيشرفتهاي ورزشي آنان را تحت الشعاع قرار مي دهد. منظور از غذاي پاک اين است که به جاي مصرف ساندويچ و پيتزا و اين قبيل غذاهايي که اصولا براي ذايقه ما ايراني ها حکم عاريه و وصله ناجور را دارد، از غذاهايي نظير: سيب زميني بخارپز، برنج کته، جوانه گندم، لوبيا پخته، عدسي داغ، کله پاچه، آبگوشت، ديزي، کباب کوبيده، جوجه زعفراني و ... استفاده کنيم.

شايد شما هم متوجه شده ايد که به تازگي سر هر بازار ، بساط داغ کردن و فروش ذرت مکزيکي در ليوانهاي يک بار مصرف را علم کرده اند و گويا ديگر، خوردن اين نورسيده غربي نيز در بين مردم ما به نوعي در حال تبديل شدن به نشانه اي از تمدن است. ذرتي که از چندين ماه يا شايد هم چندين سال قبل پاستوريزه! شده و در قوطي هاي فلزي بسته بندي شده و براي استفاده مردم کشورهاي جهان سوم روانه بازار مي شود. اين در حالي است که خوردن شير بلال سنتي خودمان که از ذرت تازه و مقوي و اصل و نسب دار ايراني تهيه شده و با قيمت ارزان نيز به فروش مي رسيد، مايه بي کلاسي و آبرو ريزي بوده و در قرن بيست و يکم ديگر محلي از اعراب نداشت!

تغذيه پاک يعني اينکه، کيفيت را فداي کلاس و آب و رنگ و نام و شهرت نکنيم و غذاي مصرفي خود را آگاهانه و هدفدار انتخاب کنيم. در طول روز حداقل 6 وعده غذاي خوب ميل کنيم. به عبارتي مي توان گفت که هر 2 الي 3 ساعت در روز بايد يک وعده غذاي کامل و با کيفيت بخوريد. کنترل ميزان چربي بدن به صورت هفته اي يک بار الزامي است. البته در ايران تمامي ورزشکاران دسترسي راحت و ارزان به دستگاههاي چربي سنج ندارند و از اين رو نيز مي توانند با ديدن بدن خود در آيينه و با تجربه و شناختي که از فيزيک بدني خود دارند، چربي خود را کنترل کنند. چربي همان توده لخت و شلي است که در اطراف شکم و پاها جمع شده و روي عضلات را مي پوشاند. بديهي است که چربي خون که با آزمايشات پزشکي قابل سنجش است، مبحثي کاملا مجزاست.

منظور ما از خوردن غذاي کافي نيز قطعا اين نخواهد بود که فرهنگ مردود و پرخوري را ترويج دهيم. برخي از ورزشکاران رشته هاي قدرتي متعاقب باورهاي غلطي که دارند، تغذيه ورزشي را در خوردن بيش از حد تفسير مي کنند. خوردن بيش از حد علاوه بر اينکه در فرهنگ ما ايرانيان مذموم و ناپسند شمرده شده و دور از شان مرد ايراني ني باشد، صدمات بسيار ناگواري بر اندامها و دستگاه گوارش وارد کرده و خطر ابتلا به انواع بيماري ها را در پي داشته و به تجمع چربي زايد در بدن نيز منجر مي شود.

تمرين سنگين و فشرده را از ياد نبريد!

اگر چه تغذيه در پرورش عضلات نقشي اساسي را بر عهده داشته و حرف اول را مي زند اما بدون داشتن تمريني مناسب هرگز نمي توان به افزايش حجمي ايده آل و مطلوب دست يافت. هر روزه در محيط تمرين کساني را مي بينم که با تقلاي زياد و در حالي که سه نفر همزمان در جابجا کردن وزنه به آنها کمک مي کنند، در زير وزنه هايي که اصولا تناسبي با قدرت بدني و شرايط فيزيکي آنها ندارد، جان مي کنند و زور مي زنند! به راستي آيا منظور متخصصين از داشتن تمرين سنگين و فشرده اين است که به هنگام اجراي مثلا حرکت پرس سينه، قويترين مرد باشگاه بالاي سر ما حرکت دد ليفت را انجام داده و دو نفر نيز از طرفين نهايت زور خود را بزنند و ما نيز در حالي که زير وزنه مچاله و کج و کوله مي شويم و از عضلات تمام بدن کمک مي گيريم، وزنه چند صد کيلويي را جابجا کنيم؟ اشتباه فاحشي که اغلب پرورش اندام کاران ايراني آن را مرتکب مي شوند اين است که به دليل نداشتن دانش کافي در مورد آناتومي بدن، علم تمرين، ديناميک حرکت و ...، وارد کردن فشار تمريني خوب و سنگين به عضلات را تنها در جابجا کردن وزنه هاي سنگين و فوق سنگين مي دانند.

چندي قبل در باشگاه مشغول تمرين بودم که يکي از ورزشکاراني که آن اطراف به خيال خود تمرين مي کرد، نزديک شد و در حالي که دماغ خود را هم بالا گرفته بود و در آيينه روبرو، عضلات خود را مي پاييد تا مبادا مفقود شوند و ايضا نيز به هيچ وجه حاضر نبود از غرور بي جا و آزار دهنده اي که داشت، بکاهد، پرسيد: بيبينيم تمرين، سنگين تر از تمرين من ديديد؟!!!» ناگفته نماند که اين عزيز با هالتر 87.5 کيلوگرمي ساعد کار مي کرد! کار کردن که چه عرض کنم، براي بالا آرودن هالتر از عضله ساق گرفته تا عضله باسن و کول، تمام عضلات بدن خود را بسيج کرده بود و به کار گرفته بود. اين آدم زماني که به در خواست من، فرم صحيح و درست اين حرکت را با سبک ترين هالتر باشگاه و بدون اضافه کردن صفحه به آن انجام داد و زماني که زواياي مفاصل را بر طبق آن چيزهايي که در کتاب ها نوشته اند، تنظيم کردم، درست در لحظه اي که در آستانه تکرارهايي که براي پرورش و شلاق زدن اين عضلات سرکش ضروري است، قرار گرفت، با افزون بر 130 کيلو گرم وزن که به يدک مي کشيد، از شدت دردي که در عضلات ساعد حس کرد، همانجا زانو زد جالب اينجاست که اين آدم که تا همين چندي قبل با وزنه 87.5 کيلوگرمي و به خيال خود ساعد کار مي کرد و از تماشاي خود در آيينه نيز سير نمي شد،

ا همه اين حرفها مقدمه اي بود تا به اين اصل مهم و اساسي برسيم که پرورش اندام چيزي سواي بلند کردن و جابجا کردن وزنه هاي سنگين و فوق سنگين است و فشار آوردن به عضلات نيز تنها در سنگيني وزنه ها خلاصه نمي شود. زواياي مفاصل در حين اجراي حرکات، تکرار هاي آرام همراه با تمرکز، خود داري از دخالت دادن عضلات جانبي و ديگر عضلات در تمرين، اعمال فشار بر روي عضله مورد تمرين، همه و همه از ريزه کاريهاي تمرين سنگين و فشرده مي باشند که متاسفانه ورزشکاران ما کمتر به اين مسائل توجه داشته اند.

تمرينات هوازي مناسب و کافي ضامن سلامت قلب و ريه ها بوده و از تجمع چربي در بدن نيز به نحو مطلوبي جلوگيري مي کند. بسياري از ورزشکاران ايراني حتي از اسم هوازي هم گريزان هستند و آن را قاتل عضلات خود مي دانند.

براي روشن شدن مطلب، اين مسئله را بايد روشني و بي هيچ تعارفي بيان کنيم که بين تجمع چربي در عضلات با افزايش توده واقعي عضلاني تفاوت بسيار زيادي وجود دارد. کساني که به دليل ترس از ريختن عضلات خود از پرداختن به ورزشهاي هوازي فرار مي کنند، عمدتا کساني هستند که به اشتباه، تجمع چربي در بافتها که در اثر پرخوري، تزريق دارو و تمرين نامناسب رخ مي دهد را افزايش حجم عضلاني تلقي کرده و به هيچ قيمتي نيز حاضر نمي شوند که دست از چربي هاي عضله مانند خود بردارند!

از مکملهاي مناسب به طور صحيح استفاده کنيد!

مبحث مکملهاي نيز از تخصصي ترين و در عين حال نيز از حساس ترين مباحث پرورش اندام و ورزشهاي قدرتي محسوب مي شود. تجويز مصرف کراتين براي کسي که از سنگ کليه رنج مي برد و يا تجويز مصرف مکملهاي سرشار از قند هاي زود جذب و ساده براي کساني که به بيماري ديابت مبتلا هستند، در آشفته بازاري که آب در آن سر بالا مي رود، امري عادي و مشاوره اي رايج به شمار مي رود!

بسياري از ورزشکاران را مي بينيد که تغذيه ورزشي را در مصرف مکمل خلاصه مي کنند و همانند طفلي که به شير مادر وابسته است، خود را وابسته به مکملهاي اين کمپاني و آن کمپاني مي کنند.

مکمل را متناسب با نيازهاي واقعي و شرايط جسمي و فيزيکي خود انتخاب کنيد و همواره به اين نکته مهم هم توجه داشته باشيد که اين ترکيبات تنها براي جبران نقايص و کمبودهاي موجود در رژيم روزانه غذايي ساخته و عرضه شده و به هيچ وجه قابليت جايگزين شدن با مواد غذايي طبيعي را ندارند.

خوابي طولاني و مفيد داشته باشيد!

عضلات اگر چه در حين تمرين شلاق مي خورند اما در حين خواب رشد مي کنند! هورمون رشد انساني که براي خريد انواع قلابي و دست ساز آن که در همين چند کيلومتري خودمان توليد و بسته بندي مي شود، مبالغ گزافي را به قلابي فروشان مي پردازيد، زماني که شما در خواب هستيد، بي منت و بي عارضه ترشح مي شود! ريکاوري سريع و مطلوبي که با مصرف گلوتامين و يا با تزريق استروئيد و يا با مصرف افدرين و ... قصد رسيدن به آن را داريد، به طور طبيعي و بي عارضه، در خواب عميق و کافي قابل دسترسي است.

انسان به طور متوسط در يک شبانه روز نياز به 7 الي 9 ساعت خواب مفيد دارد. ورزشکاراني که در طول روز به سختي تمرين مي کنند، مسلما نياز به خواب بيشتر دارند.